19 متوسط از زانو زدن به ایستادن بالای سر با دمبل Dumbbell Overhead Kneel to Stand چهارسر ران دمبل مشاهده حرکت
31 متوسط لانج کورتسی با بوسوبال Balance Trainer Curtsy Lunge چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
35 متوسط کلین و جرک قدرتی با یک دمبل Single Dumbbell Power Clean and Jerk چهارسر ران دمبل مشاهده حرکت
44 مبتدی اسکوات جلو با کش حلقه ای Loop Band Front Squat چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
45 پیشرفته اسکوات بالای سر با کتل بل تک دست Single Arm Overhead Kettlebell Squat چهارسر ران کتلبل مشاهده حرکت
46 مبتدی اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای Loop Band Squat to Shoulder Press چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
47 مبتدی بالا آوردن پا متناوب با مینی بند Mini Loop Band Alternating Leg Raises چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
50 متوسط ددلیفت چمدانی با کتل بل تک Single Kettlebell Suitcase Deadlift چهارسر ران کتلبل مشاهده حرکت
52 مبتدی لانج با مینی بند به پشت پا Mini Loop Band Lunge Kickback چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
63 مبتدی اسکوات پرشی با مینی بند Mini Loop Band Jump Squat چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
66 مبتدی پرش اسکوات سومو با بوسوبال Balance Trainer Sumo Squat Jumps چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
69 مبتدی خم کردن لگن ایستاده با مینی بند Mini Loop Band Standing Hip Flexion چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
71 متوسط اسکوات اسپلیت تک پا با اسمیت ماشین Smith Machine Single-Leg Split Squat چهارسر ران دستگاه اسمیت مشاهده حرکت
76 مبتدی خم کننده لگن با مینی بند Mini Loop Band Hip Flexor چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
78 متوسط لانج بالای سر با توپ پزشکی Medicine Ball Overhead Lunge چهارسر ران توپ مدیسنبال مشاهده حرکت
81 مبتدی اسکوات فیگور چهار با TRX TRX Figure Four Squat چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
85 مبتدی ددلیفت سومو با کش حلقه ای Loop Band Sumo Deadlift چهارسر ران کش حلقهای (لوپ باند) مشاهده حرکت
86 متوسط لانج معکوس با کتل بل در حالت رک Kettlebell Racked Reverse Lunge چهارسر ران کتلبل مشاهده حرکت
95 مبتدی لانج معکوس با TRX به پرش TRX Reverse Lunge to Jump چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
97 مبتدی لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو TRX Reverse Lunge to Knee Drive چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
99 متوسط لانج متناوب با بوسوبال Balance Trainer Alternating Lunge چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
102 متوسط اسکوات با بالا آوردن زانو روی بوسوبال Balance Trainer Knee Up Squats چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
109 متوسط برپی با شنا روی بوسوبال Balance Trainer Burpee with Pushup چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
111 متوسط لانج بالای سر با کتل بل تک دست Kettlebell Single Arm Overhead Lunge چهارسر ران کتلبل مشاهده حرکت
116 متوسط پرش لانج متناوب با بوسوبال Balance Trainer Alternating Lunge Jumps چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
121 مبتدی اسکوات به پرس با کش دسته دار Handle Band Squat to Press چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
126 پیشرفته اسکوات بالای سر با توپ تعادلی و بوسوبال Balance Trainer Stability Ball Overhead Squats چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
127 متوسط لانج مکثی با بوسوبال Balance Trainer Hesitation Lunges چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
129 مبتدی لانج کراس تعادلی با TRX TRX Crossing Balance Lunge چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
132 مبتدی اسکوات جانبی با بوسوبال Balance Trainer Lateral Dome Squats چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
133 متوسط لانج بالای سر با دمبل تک دست Single Arm Overhead Dumbbell Lunge چهارسر ران دمبل مشاهده حرکت
137 مبتدی لانج جلو با کشش سینه با TRX TRX Forward Lunge with Chest Stretch چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
143 متوسط اسکوات پشت با هالتر با اسکوات جزئی عمیق Barbell Back Squat with Deep Partial Squat چهارسر ران هالتر+1 مشاهده حرکت
157 متوسط استپ آپ جانبی با بالا آوردن زانو Lateral Step Up with Knee Drive چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
165 استپ آپ به لانج معکوس از ارتفاع با وزن بدن Bodyweight Step Up to Deficit Reverse Lunge مشاهده حرکت
168 متوسط اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن Bodyweight Bulgarian Split Squat چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
179 مبتدی نگه داشتن اسکوات با وزن بدن Bodyweight Squat Hold چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
220 مبتدی کوهنوردی با بوسوبال Balance Trainer Mountain Climber چهارسر ران وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
