لانج بالای سر با هالتر

حرکت لانج با هالتر بالای سر (Overhead Barbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر بالای سر و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را بالای سر نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲یک پا را به جلو ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت لانژ برسید.
3. ۳عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.