درباره حرکت لانج بالای سر با هالتر
حرکت لانج با هالتر بالای سر (Overhead Barbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر بالای سر و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با هالتر
نحوه اجرای حرکت لانج بالای سر با هالتر
- ۱هالتر را بالای سر نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲یک پا را به جلو ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت لانژ برسید.
- ۳عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج بالای سر با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، سرشانه، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج بالای سر با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج بالای سر با هالتر» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج بالای سر با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج بالای سر با هالتر
حرکت Overhead Barbell Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Overhead Barbell Lunge به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، شانهها و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد متوسط تا حرفهای مناسب است. مبتدیان میتوانند با کاهش وزنه و تمرکز بر تعادل حرکت را اجرا کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Overhead Barbell Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با هالتر
