حرکات بدنسازی
مرجع کامل حرکات بدنسازی برای تمام بدن — بیش از ۱۰۶۹ حرکت در ۱۵ گروه عضلانی، همراه با آموزش تصویری و ویدئویی، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح. عضله را انتخاب کن یا نام حرکت را جستجو کن.
- ۰
- حرکت تمرینی
- ۰
- گروه عضلانی
- ۰
- آموزش تصویری
- فا/EN
- جستجوی دوزبانه
روی عضلهی موردنظرت کلیک کن
نقشهی بدن را لمس یا کلیک کن تا مستقیم به حرکات همان عضله بروی. نمای جلو و پشت بدن را جابهجا کن.
- بالاتنه
- میانتنه
- پایینتنه
همهی دستهبندی حرکات بدنسازی
هر گروه عضلانی را باز کن و دهها حرکت با آموزش کامل را ببین.
۸۸ حرکت
حرکات سینه
Chest Exercises
پرسها و قفسهها برای حجم و قدرت بالاتنه
مشاهدهی حرکات
۸۷ حرکت
حرکات پشت
Back Exercises
زیربغل، بارفیکس و پاروها برای پشتی پهن
مشاهدهی حرکات
۱۱۱ حرکت
حرکات سرشانه
Shoulders Exercises
پرس و نشر برای سرشانههای سهبعدی
مشاهدهی حرکات
۵۳ حرکت
حرکات جلو بازو
Biceps Exercises
جلوبازو با هالتر، دمبل و سیمکش
مشاهدهی حرکات
۳۶ حرکت
حرکات پشت بازو
Triceps Exercises
پشتبازو برای حجم کامل بازو
مشاهدهی حرکات
۱۵ حرکت
حرکات کول
Trapezius Exercises
کول و ذوزنقه برای گردن و بالاتنه قدرتمند
مشاهدهی حرکات
۱۵ حرکت
حرکات ساعد
Forearms Exercises
تقویت ساعد و قدرت گرفتن
مشاهدهی حرکات
۱۷۱ حرکت
حرکات شکم
Abs Exercises
شکم و مرکز بدن، ششتکه و استقامت
مشاهدهی حرکات
۲۹ حرکت
حرکات پایین کمر
Lower Back Exercises
فیلهی کمر و ثبات ستون فقرات
مشاهدهی حرکات
۲۲۸ حرکت
حرکات چهارسر ران
Quadriceps Exercises
اسکوات و لانژ برای رانهای قدرتمند
مشاهدهی حرکات
۹۸ حرکت
حرکات پشت پا
Hamstrings Exercises
ددلیفت و پشت پا برای پایینتنه متعادل
مشاهدهی حرکات
۶۰ حرکت
حرکات باسن
Glutes Exercises
باسن و لگن، قدرت و فرم بدن
مشاهدهی حرکات
۴۲ حرکت
حرکات ساق پا
Calves Exercises
ساق پا برای تعادل کامل پایینتنه
مشاهدهی حرکات
۲۱ حرکت
حرکات خارج ران
Abductors Exercises
خارج ران و عضلات تثبیتکننده لگن
مشاهدهی حرکات
۱۵ حرکت
حرکات داخل ران
Adductors Exercises
داخل ران برای پاهای متناسب
مشاهدهی حرکات
گروهی در این بخش نیست.
آموزشی که کامل است
تصویری و ویدئویی
هر حرکت با تصاویر مرحلهبهمرحله و ویدئوی آموزشی، تا اجرای درست را کامل ببینی.
عضلات درگیر
مشخص است هر حرکت کدام عضلهی اصلی و کمکی را هدف میگیرد.
نکات اجرا و ایمنی
نکات کلیدی فرم صحیح برای نتیجهی بهتر و پیشگیری از آسیب.
جستجوی هوشمند دوزبانه
با نام فارسی یا انگلیسی و حتی با غلط املایی، حرکت را فوری پیدا کن.
راهنمای کامل حرکات بدنسازی
حرکات بدنسازی پایهی هر برنامهی تمرینی موفق هستند. انتخاب درست حرکت برای هر گروه عضلانی، رعایت فرم صحیح و افزایش تدریجی فشار تمرین، سه اصلی هستند که رشد عضله، افزایش قدرت و چربیسوزی را تضمین میکنند. در بانک حرکات مسترجیم، تمرینات هر عضله از سینه و پشت و سرشانه گرفته تا پا، شکم و بازو، بهصورت دستهبندیشده و با آموزش کامل در دسترس است.
دستهبندی حرکات بر اساس عضله
بدن انسان از چندین گروه عضلانی بزرگ و کوچک تشکیل شده است. برای داشتن اندامی متناسب باید همهی این گروهها را بهصورت متعادل تمرین داد. در مسترجیم حرکات به ۱۵ گروه عضلانی تقسیم شدهاند: حرکات سینه، حرکات پشت، حرکات سرشانه، حرکات جلو بازو، حرکات پشت بازو، حرکات کول، حرکات ساعد، حرکات شکم، حرکات پایین کمر، حرکات چهارسر ران، حرکات پشت پا، حرکات باسن، حرکات ساق پا، حرکات خارج ران، حرکات داخل ران. کافی است گروه موردنظر را انتخاب کنی تا فهرست کامل حرکات همراه با تعداد، تصویر و آموزش را ببینی.
حرکات ترکیبی یا ایزوله؟
حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه چند مفصل و چند عضله را همزمان درگیر میکنند و برای ساختن قدرت و حجم پایه بهترین انتخاباند. در مقابل، حرکات ایزوله مانند جلوبازو یا نشر از جانب روی یک عضله تمرکز دارند و برای فرمدهی و رفع نقاط ضعف عالیاند. یک برنامهی اصولی، ترکیبی هوشمندانه از هر دو نوع است.
تجهیزات و سطح تمرین
برای هر حرکت میتوانی نسخهای با هالتر، دمبل، دستگاه، سیمکش یا کش ورزشی پیدا کنی؛ بنابراین چه در باشگاه تمرین کنی و چه در خانه، گزینهی مناسب خودت را داری. اگر تازهکار هستی با حرکات پایه و دستگاههای کنترلشده شروع کن و سپس بهسراغ وزنههای آزاد برو. برای تکمیل برنامهات میتوانی سری هم به راهنمای تجهیزات بدنسازی بزنی.
پرسشهای پرتکرار دربارهی حرکات بدنسازی
حرکات بدنسازی مجموعهای از تمرینات مقاومتی هستند که با درگیر کردن گروههای عضلانی مختلف، قدرت، حجم و استقامت بدن را افزایش میدهند. اجرای منظم این حرکات باعث چربیسوزی، تقویت استخوانها، بهبود متابولیسم و تناسب اندام میشود. در بانک حرکات مسترجیم بیش از ۱۰۰۰ حرکت برای ۱۵ گروه عضلانی با آموزش تصویری و ویدئویی گردآوری شده است.
کافی است گروه عضلانی مورد نظر (مثل سینه، پشت، پا یا شکم) را از بخش دستهبندیها انتخاب کنید یا از نوار جستجوی هوشمند بالای صفحه نام فارسی یا انگلیسی حرکت را تایپ کنید. جستجو حتی با غلط املایی هم نتیجهی درست را پیشنهاد میدهد و شما را مستقیم به صفحهی آموزش آن حرکت میرساند.
هالتر برای افزایش قدرت و حجم پایه عالی است، دمبل دامنهی حرکتی و درگیری عضلات کمکی را بیشتر میکند، دستگاهها برای تازهکارها ایمنتر و کنترلشدهترند و کش ورزشی برای گرمکردن، بازتوانی و تمرین در خانه کاربرد دارد. در بانک حرکات برای هر عضله نمونههایی از همهی این ابزارها موجود است.
حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه چند گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند و برای افزایش قدرت کلی و کالریسوزی بهترین گزینهاند. حرکات ایزوله مثل جلوبازو یا نشر از جانب فقط یک عضله را هدف میگیرند و برای فرمدهی و تقویت نقاط ضعف مناسباند. یک برنامهی اصولی ترکیبی از هر دو است.
تازهکارها بهتر است با حرکات ترکیبی پایه و دستگاههای کنترلشده شروع کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند؛ مثل پرس سینه، اسکوات، زیربغل و پرس سرشانه. روی اجرای درست تمرکز کنید و وزنه را تدریجی اضافه کنید. هر صفحهی حرکت در مسترجیم شامل عضلات درگیر، نحوهی اجرا و نکات کلیدی است.
پیش از تمرین بدن را گرم کنید، دامنهی حرکتی کامل را رعایت کنید، تنفس را کنترل کنید و از وزنهای استفاده کنید که فرم صحیح را بههم نزند. تماشای ویدئوی آموزشی هر حرکت و مطالعهی نکات اجرا که در صفحهی هر حرکت آمده، خطر آسیب را بهشدت کاهش میدهد.
بله. علاوه بر تصاویر مرحلهبهمرحله، برای حرکات، ویدئوی آموزشی و معادل انگلیسی نام حرکت ارائه میشود تا اجرای صحیح را کامل ببینید. نام انگلیسی به شما کمک میکند ویدئوهای بیشتری را هم پیدا کنید.
برای اغلب افراد، تمرین هر گروه عضلانی ۱ تا ۲ بار در هفته با ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات همان عضله، نتیجهی خوبی میدهد. تنوع حرکات برای هر عضله از یکنواختی جلوگیری میکند و رشد را تداوم میبخشد؛ به همین دلیل برای هر عضله دهها حرکت متنوع در دسترس است.
آمادهی تمرین هستی؟
یک گروه عضلانی را انتخاب کن، حرکت موردعلاقهات را پیدا کن و امروز قویتر از دیروز تمرین کن.