درباره حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر
حرکت صبح به خیر با هالتر پا صاف (Stiff-Legged Barbell Good Morning) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین، همسترینگ و سرینی بزرگ است. با نگه داشتن هالتر روی شانه ها و خم شدن از مفصل ران با پاهای صاف، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر
نحوه اجرای حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر
- ۱هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و با دستها نگه دارید.
- ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۳با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- ۴تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود پایین بروید.
- ۵با منقبض کردن عضلات پشت و همسترینگ، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «گود مورنینگ پا صاف با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «گود مورنینگ پا صاف با هالتر» حدود ۶۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «گود مورنینگ پا صاف با هالتر» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در گود مورنینگ پا صاف با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول گود مورنینگ پا صاف با هالتر
حرکت گود مورنینگ با هالتر و پاهای صاف روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود انعطافپذیری پشت پا کمک میکند؟
بله، به افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلات پشت پا کمک میکند.
بهترین روش اجرای گود مورنینگ با هالتر و پاهای صاف چیست؟
با هالتر روی پشت شانهها، پاها صاف، از ناحیه لگن بهآرامی به جلو خم شوید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ و کمر مناسب است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بهتر است مبتدیان با وزن سبک یا بدون وزنه شروع کرده و فرم صحیح را یاد بگیرند.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ پا صاف با هالتر
