درباره حرکت گربه گاو
حرکت گربه گاو (Cat Cow) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در ستون فقرات است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، با خم کردن پشت به سمت بالا (گربه) و پایین (گاو)، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت گربه گاو
نحوه اجرای حرکت گربه گاو
- ۱روی دستها و زانوها قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
- ۲برای حالت گاو: نفس بگیرید، شکم را به سمت پایین ببرید و سر را به سمت بالا ببرید.
- ۳برای حالت گربه: نفس را بیرون دهید، کمر را به سمت بالا خم کنید و سر را به سمت پایین ببرید.
- ۴حرکات را هماهنگ با تنفس ادامه دهید.
- ۵به آرامی بین این دو حالت جابجا شوید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت گربه گاو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت گربه گاو | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «گربه گاو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «گربه گاو» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت گربه گاو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت گربه گاو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «گربه گاو» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در گربه گاو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول گربه گاو
حرکت Cat Cow روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ستون فقرات، شکم و گردن را تقویت کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهد.
آیا حرکت Cat Cow برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده و ایمن است و برای همه سطوح تناسب اندام مناسب میباشد.
بهترین روش اجرای حرکت Cat Cow چیست؟
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، کمر را بهآرامی به سمت بالا (حالت گربه) و سپس به سمت پایین (حالت گاو) حرکت دهید.
چه تعداد تکرار برای حرکت Cat Cow پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست برای افزایش انعطافپذیری مناسب است.
آیا حرکت Cat Cow به کاهش دردهای کمر کمک میکند؟
بله، این حرکت با افزایش انعطافپذیری ستون فقرات میتواند به کاهش دردهای کمر کمک کند.
آموزش تصویری حرکت گربه گاو
