برنامه بدنسازی
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی – ویژه آقایان ( کاملا رایگان )
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۸ |
|
۳×۸ |
|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۱۰ |
|
۳ ست |
نکات روز اول: اسکوات را در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید انجام دهید چون تکنیکی‌ترین حرکت است. اگر با هالتر راحت نیستید، می‌توانید از اسکوات با دمبل یا پرس پا با دستگاه شروع کنید تا قوایتان افزایش یابد. پرس سینه هالتر را حتماً با همراه یا روی رک مخصوص پاور (با ضامن ایمنی) انجام دهید تا در صورت ناتوانی در بالا آوردن وزنه، دچار حادثه نشوید. در حرکت زیربغل هالتر خم، تمرکز را بر عضلات پشت بگذارید و اجازه ندهید فشار زیادی به کمر وارد شود؛ وزنه را خیلی سنگین انتخاب نکنید تا فرم صحیح حفظ شود. اگر میله هالتر EZ در دسترس است، می‌توانید جلو بازو را با میله EZ انجام دهید که فشار کمتری روی مچ دست دارد . در مورد تمرین شکم، بسته به توان خود یکی از دو حرکت پیشنهادی را انجام دهید: کرانچ برای تقویت مستقیم عضلات شکم (که در پرس سینه نیز درگیر بودند) مناسب است ، و پلانک بیشتر روی استقامت و ثبات مرکزی کار می‌کند . هر کدام را انجام دادید، به تنفس خود حین اجرای حرکت دقت کنید (در کرانچ هنگام بالا آمدن عمل بازدم انجام دهید، در پلانک هم طی نگه داشتن وضعیت، نفس را حبس نکنید).
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۶-۸ |
|
۳×۸ |
|
۳×حداکثر توان |
|
۳×۱۰-۱۲ |
|
۲×۳۰ ثانیه هر طرف |
نکات روز دوم: ددلیفت ترپ بار گزینه‌ای عالی برای مبتدیان است چون گرفتن میله از طرفین، اجرای حرکت را ساده‌تر می‌کند و فشار کمتری بر کمر وارد می‌شود . اگر به ترپ بار دسترسی ندارید، می‌توانید ددلیفت معمولی با هالتر را انجام دهید اما با دقت به فرم: میله را نزدیک بدن نگه دارید، ابتدا قدرت را از پاها بگیرید و سپس کمر را صاف کنید. پرس سرشانه را می‌توان با دمبل نیز اجرا کرد (در این صورت هر دست جداگانه کار می‌کند که ممکن است برای هماهنگی عضلانی مفید باشد). اگر اجرای بارفیکس کامل برایتان دشوار است، لت پول‌داون دست باز را با دستگاه انجام دهید تا به مرور به اندازه‌ی کافی قوی شوید . در حرکت پشت بازو، دقت کنید که فقط مفصل آرنج باز و بسته شود و مفصل شانه حرکت نکند – این به ایزوله شدن عضله سه‌سر کمک می‌کند. با توجه به اینکه روز قبل جلو بازو را تمرین داده‌اید و امروز هم در بارفیکس درگیر بود، حرکت مستقیم جلو بازو در این روز نیاز نیست تا ریکاوری حاصل شود. در مورد تمرین شکم اختیاری، اگر حس می‌کنید نیاز به استراحت دارید می‌توانید آن را انجام ندهید؛ در غیر این صورت پلانک پهلو یا کرانچ مورب (مانند حرکت پیچ روسی ۳×۱۵) می‌تواند عضلات جانبی میان‌تنه را تقویت کند.
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۱۰ |
|
۳×۱۰ |
|
۳×۱۲ |
|
۳×15 |
|
۳×۳۰-45 ثانیه |
نکات روز سوم: این روز ترکیبی از تمرینات پاصفحه، پشت و حرکات تکمیلی است. پرس پا به شما اجازه می‌دهد با خیال راحت‌تر تا ناتوانی عضلانی پیش بروید؛ سعی کنید در آخرین ست واقعاً عضلات ران را خسته کنید (اما نه به قیمت قوز کردن کمر). در حرکت پارویی سیم‌کش، اگر دستگاه در دسترس نبود، می‌توانید پارویی خم با هالتر یا دمبل یک‌دست روی نیمکت (حرکتی که در برنامه خانم‌ها در روز دوم توضیح داده شد) را اجرا کنید. نشر جانب را با وزنه سبک آغاز کنید (مثلاً ۲/۵ یا ۵ کیلویی)، چرا که این حرکت اهرم بلند دارد و فشار زیادی به شانه وارد می‌کند – تمرکز بیشتر بر احساس عضله باشد تا سنگینی وزنه. حرکت ساق پا مشابه روز دوم است و چون معمولا عضلات ساق دیرخسته می‌شوند، می‌توانید در صورت توان تا ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید (سوزش عضله ساق در انتهای ست طبیعی است). در پایان، پلانک را انجام دهید تا بدن شما در مجموع کاملاً تمرین کرده باشد؛ پلانک علاوه بر شکم، کمر و شانه را نیز درگیر می‌کند و برای بهبود ثبات بدن عالی است . با پایان این جلسه، یک هفته تمرینی شما کامل می‌شود. می‌توانید این برنامه ۳ روزه را حداقل به مدت ۸ تا ۱۲ هفته ادامه دهید و بتدریج که قوی‌تر شدید، وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که رشد عضلات در حین استراحت و تغذیه کافی بین جلسات اتفاق می‌افتد، بنابراین ریکاوری را جدی بگیرید.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی – ویژه بانوان ( کاملا رایگان )
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۱۰-۱۲ |
|
۳×۱۲-15 |
|
۳×۱۵ |
نکات روز اول: در حرکت اسکوات، ابتدا با وزنه سبک تسلط بر فرم را پیدا کنید (می‌توانید حتی بدون وزنه تمرین کنید) . برای پرس سینه شیب‌دار، اگر دمبل در دسترس نیست می‌توانید از هالتر با همان فرم استفاده کنید یا حرکت شنا (پوش‌آپ) را به‌عنوان جایگزین انجام دهید. کشش لت را می‌توان با دستگاه لات (پارویی از بالا) یا در صورت قوی بودن، با بارفیکس (با کمک) جایگزین کرد. حین اجرای پشت بازو سیم‌کش، انقباض عضله پشت بازو را در پایین‌ترین نقطه حرکت حس کنید و از تاب دادن بدن خودداری کنید. دراز و نشست (کرانچ) را با کنترل انجام دهید و گردن را با دست نکشید تا فشار روی عضلات شکم متمرکز بماند.
| حرکت |
ست × تکرار |
|
|---|---|---|
۳×۸-10 |
||
۳×۸-10 |
||
۳×10-12 |
||
۳×۱۲-15 |
||
نکات روز دوم: ددلیفت رومانیایی را با تمرکز بر حرکت مفصل ران (هیپ) انجام دهید – یعنی باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را خم کنید و از کمر گرد شدن اجتناب کنید . این حرکت برای کشش و تقویت همسترینگ عالی است اما اگر در اجرای آن تسلط ندارید، می‌توانید ابتدا پشت پا دستگاه خوابیده را انجام دهید. در پرس سرشانه، اگر دمبل در دسترس نبود، پرس سرشانه هالتر از جلو به صورت ایستاده یا نشسته قابل اجراست (فقط مراقب باشید کمر را بیش از حد قوس ندهید). زیربغل خم را می‌توان با هالتر نیز انجام داد؛ در این صورت به‌صورت خم (حدود ۴۵ درجه) ایستاده و هالتر را تا زیر شکم بالا بکشید . حرکت ساق را با کنترل انجام دهید و برای حفظ تعادل می‌توانید به دیوار یا دستگاهی تکیه دهید. در صورت احساس خستگی زیاد، می‌توانید میزان هوازی یا ست‌های حرکات را کاهش دهید. هدف این روز تقویت پشت پا و شانه‌ها است در حالی که عضلات پشت و ساق نیز بی‌نصیب نمانند.
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۱۰ (هر پا) |
|
۳×12-15 |
|
۳×10-12 |
|
۳×10-12 |
|
۳×۳۰ ثانیه |
نکات روز سوم: در حرکت لانج، بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید؛ برای حفظ تعادل می‌توانید ابتدا این حرکت را بدون دمبل انجام دهید تا فرم صحیح را یاد بگیرید. شنا یک حرکت عالی وزن بدن است؛ اگر ۳ ست ۱۲ تکرار برایتان آسان شد، می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید یا حرکت را سخت‌تر کنید (مثلاً پاها را روی سطح بلندتر قرار دهید). در هیپ تراست، برای راحتی می‌توانید از پد یا حوله روی میله هالتر استفاده کنید تا فشار کمتری روی لگن حس شود. اگر با هالتر مشکل دارید، پل باسن با دمبل یا حتی پل باسن بدون وزنه را انجام دهید تا زمانی که قوی‌تر شوید . در حرکت جلو بازو، دامنه کامل حرکت را حفظ کنید – یعنی دست در پایین کاملاً صاف نشود که مفصل قفل کند بلکه اندکی خمیدگی حفظ شود، و در بالا نیز کاملاً منقبض شود. پلانک را می‌توانید روی ساعد انجام دهید؛ تمرکز کنید که کمر گود نشود و باسن بیش از حد بالا نیاید . اگر ۳۰ ثانیه برایتان آسان بود، مدت نگه داشتن پلانک را بیشتر کنید یا یک پا/دست را لحظاتی از زمین بلند کنید تا درگیر شدن عضلات بیشتر شود.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی ( کاملا رایگان )
هدف این برنامه، ایجاد مازاد کالری روزانه به میزان متعادل است تا بدن در فاز آنابولیک قرار گرفته و ساخت عضله تسهیل شود. به طور معمول توصیه می‌شود حدود ۱۵–۲۰٪ بیش از کالری مورد نیاز روزانه مصرف شود . این مقدار مازاد (معروف به «سورپلاس کالری») به مرور زمان منجر به افزایش وزن عمدتاً به شکل عضله خواهد شد (البته ممکن است مقداری چربی هم اضافه شود که طبیعی است). در کنار افزایش کالری، باید میزان پروتئین بالا باشد تا مصالح لازم برای ساخت بافت عضلانی فراهم شود. طبق توصیه‌ها مصرف حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مناسب است . منابع پروتئین باکیفیت شامل گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یا مکمل‌هایی مثل پروتئین وی هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی و …) انرژی تمرینات را تأمین می‌کنند و ذخایر گلیکوژن عضلات را پر نگه می‌دارند. مصرف چربی‌های سالم (روغن زیتون، مغزها، آووکادو و …) به تولید هورمون‌ها و سلامتی بدن کمک می‌کند. توصیه می‌شود به جای سه وعده بزرگ، غذا را در ۵ تا ۶ وعده کوچکتر در طول روز مصرف کنید تا هضم آن آسان‌تر شود و مواد مغذی به طور مداوم به بدن برسد. از غذاهای فراوری‌شده و فست‌فود پرهیز کنید و به جای آن غذاهای خانگی، سالم و پرمغذی میل کنید . در ادامه یک نمونه برنامه غذایی یک‌روزه برای رژیم افزایش حجم آمده است:
| وعده |
ترکیب مواد غذایی پیشنهادی |
|---|---|
صبحانه (۷ صبح) |
۲ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ (نیمرو یا املت)؛ ۲ برش نان تست سبوس‌دار با کمی کره بادام‌زمینی و عسل؛ ۱ عدد موز؛ ۱ لیوان شیر کم‌چرب. |
میان‌وعده ۱ (۱۰ صبح) |
۱ پیاله ماست یونانی پرپروتئین + ۱ مشت مغز بادام یا گردو؛ ۱ عدد میوه (مثل سیب یا پرتقال). |
ناهار (۱ ظهر) |
۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا استیک گوشت قرمز بدون چربی؛ ۱ لیوان برنج قهوه‌ای یا ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط پخته؛ سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه، خیار، هویج) با روغن زیتون و آب‌لیموی تازه؛ ۱ کاسه ماست. |
میان‌وعده ۲ (۴ عصر – قبل از تمرین) |
۱ پیمانه پودر پروتئین وی مخلوط در آب یا شیر (شیک پروتئین) ؛ ۱ عدد میوه (مثلاً موز که پتاسیم و کربوهیدرات سریع دارد) – این وعده حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. |
شام (۸ شب – بعد از تمرین) |
۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا تنوری + نصف لیوان کینوا یا برنج سفید؛ ۱ بشقاب سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج)؛ ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین تنوری (برای کربوهیدرات اضافی). |
میان‌وعده ۳ (۱۰ شب – قبل خواب) |
۱ لیوان شیر یا ۱ کاسه کوچک پنیر کاتیج (منبع کازئین برای جذب آرام)؛ ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛ چند عدد توت فرنگی یا برش‌های موز. |
نکات تکمیلی رژیم حجم: در این برنامه نمونه تقریباً تمام گروه‌های غذایی پوشش داده شده است. اگر حس کردید حجم غذا زیاد است، می‌توانید برخی وعده‌ها را کمی کوچکتر کنید ولی سعی کنید تعداد وعده‌ها را حفظ کنید (مثلاً اگر خوردن ۶ وعده برایتان دشوار است به ۵ وعده کمی بزرگ‌تر تغییر دهید). مصرف مایعات را فراموش نکنید – روزانه حداقل ۳ لیتر آب بنوشید تا هم هیدراته بمانید هم به هضم و جذب مواد کمک شود. می‌توانید در طول روز از یک شیک پروتئین اضافه یا گینر هم استفاده کنید اما تأکید اصلی روی غذای واقعی باشد . هر هفته یا دو هفته یک‌بار، وضعیت وزن و پیشرفت خود را پایش کنید؛ اگر وزنتان خیلی سریع زیاد می‌شود (بیش از حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته)، ممکن است نیاز باشد کمی از کالری بکاهید تا افزایش چربی کنترل شود. برعکس، اگر وزنتان ثابت ماند، کمی به حجم غذا بیفزایید. به یاد داشته باشید افزایش حجم یک فرآیند زمان‌بر است و ثبات در تمرین و تغذیه کلید موفقیت شماست .
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی ( کاملا رایگان )
هدف در این برنامه، ایجاد کسری کالری روزانه به شکلی اصولی و تامین پروتئین کافی برای حفظ عضلات است. برای کاهش وزن چربی به صورت پایدار، فرد باید کمتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کند تا بدن مجبور شود از ذخایر چربی انرژی تامین کند . معمولاً یک کسری کالری ۳۰۰ تا ۵۰۰ واحد در روز کافی است تا حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن حاصل شود . کاهش‌های شدیدتر ممکن است نتیجه سریع‌تری بدهند اما حفظ عضلات دشوارتر شده و ریسک از دست دادن بافت عضلانی و کاهش سوخت‌وساز بالا می‌رود . به همین دلیل رژیم حاضر بر کاهش تدریجی کالری و انتخاب غذاهای سیرکننده و مغذی تمرکز دارد. پروتئین همچنان باید بالا باشد (حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) تا توده عضلانی حفظ شود و احساس سیری بهتری داشته باشید. مصرف کربوهیدرات‌ها ترجیحاً از نوع پیچیده و پرفیبر باشد (سبزیجات، حبوبات، غلات کامل) تا ضمن تامین انرژی، به کنترل اشتها کمک کنند . چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل) در حد متعادل مصرف شوند چون کالری بالایی دارند اما برای سلامتی ضروری‌اند. تعداد وعده‌ها می‌تواند ۵ وعده در روز باشد اما برخی افراد با ۳ وعده اصلی هم مشکلی ندارند – شما می‌توانید بسته به اشتهای خود میان‌وعده‌های سبک اضافه کنید. با این حال حذف وعده‌ها توصیه نمی‌شود؛ زیرا بدن با کاهش شدید کالری، سوخت‌وساز را کند می‌کند و کاهش وزن دشوارتر می‌شود . در ادامه یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای کاهش چربی آمده است:
| وعده |
ترکیب مواد غذایی پیشنهادی (رژیم کاهش چربی) |
|---|---|
صبحانه (۸ صبح) |
املت سبزیجات: ۲ عدد سفیده + ۱ عدد تخم‌مرغ کامل همراه با اسفناج و قارچ و فلفل‌دلمه‌ای؛ ۱ برش نان تُست سبوس‌دار؛ ۱ عدد گریپ‌فروت یا پرتقال تازه. (پروتئین بالا با کالری کنترل‌شده برای شروع روز) |
میان‌وعده (۱۱ صبح) |
۱ عدد سیب یا هلو + ۲۰ عدد بادام خام. (فیبر و چربی سالم برای سیری طولانی‌تر) |
ناهار (۲ بعدازظهر) |
سالاد سینه مرغ: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده خرد شده روی سالاد بزرگ کاهو، خیار، گوجه، کلم بروکلی بخارپز؛ ۲ قاشق غذاخوری نخود یا لوبیا؛ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک به‌عنوان سس. ۱ کاسه کوچک ماست یونانی کم‌چرب. (غنی از پروتئین و فیبر، کم‌کالری و سیرکننده) |
میان‌وعده (۵ عصر) |
۱ اسکوپ پروتئین وی در آب (شیک کم‌کالری پروتئینی)؛ ۲ عدد برنجک یا کراکر غلات کامل؛ ۱ قاشق کره بادام‌زمینی (روی کراکرها). (پروتئین کافی برای حفظ عضله، با اندکی کربوهیدرات جهت انرژی قبل تمرین) |
شام (۸ شب) |
۱۵۰ گرم ماهی سفید (تیلاپیا یا قزل‌آلا) کبابی یا تن ماهی آبکش؛ نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا یک سیب‌زمینی کوچک تنوری؛ نصف آووکادو کوچک؛ کدو سبز و هویج بخارپز به مقدار دلخواه. (وعده‌ای متعادل با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و فیبر زیاد برای سیری شبانه) |
پس از شام (در صورت گرسنگی) |
یک فنجان دمنوش (مثلاً چای سبز) + چند برش خیار یا هویج به عنوان میان‌وعده‌ی کم‌کالری. (این بخش اختیاری است؛ اگر خیلی گرسنه بودید مصرف کنید، در غیر این صورت حذف شود) |
نکات تکمیلی رژیم کات: در رژیم کاهش وزن، حجم غذا را با سبزیجات زیاد کنید تا با کالری کم احساس سیری بیشتری داشته باشید . مثلا از خیار، کاهو، کلم، کدو، قارچ و سبزیجات برگ‌سبز در وعده‌ها بهره ببرید (این مواد فیبر بالا و کالری ناچیز دارند). مصرف سالاد بدون سس یا با سس‌های کم‌کالری (مثل ترکیب ماست چکیده و آب‌لیموی تازه) پیش از غذای اصلی می‌تواند کمک کند کمتر غذای پرکالری بخورید . پروتئین را در هر وعده بگنجانید؛ پروتئین بیشترین ایجاد سیری را بین درشت‌مغذی‌ها دارد و همچنین در دوره کم‌خوراکی از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. از نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها اجتناب کنید – کالری نوشیدنی‌ها می‌تواند پنهانی بسیار زیاد باشد در حالی که سیرکننده نیست . به جای آنها آب، چای سبز، قهوه تلخ یا نوشیدنی‌های رژیمی بدون قند مصرف کنید. مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید تا بدن کمتر دچار احتباس آب شود؛ غذاهای فراوری‌شده و کنسروی معمولاً سدیم بالایی دارند. در طول این رژیم ممکن است احساس خستگی یا کم‌انرژی بودن در تمرینات کمی افزایش یابد که طبیعی است – می‌توانید کربوهیدرات وعده قبل از تمرین (مثلاً میان‌وعده عصر) را کمی بیشتر کنید یا یک فنجان قهوه قبل تمرین بنوشید تا انرژی بگیرید . حتماً در هفته یکی دو بار غذای مورد علاقه خود را به مقدار متعادل میل کنید (چیت میل کنترل‌شده) تا از لحاظ روانی رژیم برایتان آسان‌تر شود. کاهش وزن سالم یک روند تدریجی است؛ صبور باشید و به یاد داشته باشید که ترکیب رژیم غذایی متعادل همراه با تمرین منظم بهترین نتیجه را خواهد داشت .
انواع برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی افزایش حجم:
این نوع برنامه تمرکز دارد بر رشد و تقویت عضلات بدن. در این برنامه‌ها از تمرینات سنگین و وزنه‌های بالا استفاده می‌شود تا عضلات تحت فشار قرار گیرند و رشد کنند. تمرینات شامل حرکات کمپلکس مانند ددلیفت، اسکوات، بنچ پرس و شنا هستند که بیشترین عضلات را درگیر می‌کنند. برنامه‌های افزایش حجم معمولاً با تعداد کم تکرار (۵-۸ تکرار) و وزنه‌های سنگین طراحی می‌شوند.
برنامه بدنسازی کاهش چربی:
در این برنامه‌ها، هدف کاهش چربی بدن است و معمولاً ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی انجام می‌شود. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات چربی‌سوز مانند HIIT به تسریع کاهش چربی کمک می‌کنند. رژیم غذایی مناسب، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین نیز در کنار این تمرینات بسیار اهمیت دارند.
برنامه بدنسازی در منزل:
این نوع تمرینات به شما این امکان را می‌دهند که بدون نیاز به تجهیزات سنگین در منزل به تقویت عضلات خود بپردازید. تمرینات شامل حرکت‌هایی مانند شنا، اسکوات با وزن بدن، ددلیفت با کش، و کرانچ‌ها است که برای تقویت عضلات اصلی بدن مناسب هستند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که وقت یا امکان رفتن به باشگاه ندارند، ایده‌آل است.
برنامه بدنسازی بانوان:
برنامه‌های بدنسازی مخصوص بانوان طراحی شده‌اند تا تناسب اندام، کاهش چربی و تقویت عضلات به‌ویژه در نواحی پا، شکم، سینه و بازو را بهبود دهند. این برنامه‌ها معمولاً شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا دمبل، حرکات کششی و تمرینات هوازی می‌شوند. هدف اصلی این برنامه‌ها افزایش استقامت عضلانی، سوزاندن چربی و شکل‌دهی به بدن است.
برنامه بدنسازی آقایان:
در این برنامه‌ها، بیشتر تمرکز بر روی افزایش حجم عضلات، به‌ویژه در نواحی سینه، بازو، پا و پشت است. تمرینات معمولاً شامل وزنه‌های سنگین، حرکات ترکیبی و تمرینات تخصصی برای هر گروه عضلانی هستند. برنامه‌های بدنسازی آقایان بیشتر برای کسانی طراحی می‌شود که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند.
برنامه بدنسازی مبتدی:
این برنامه‌ها مخصوص افرادی است که تازه‌کار هستند و می‌خواهند به‌طور تدریجی وارد دنیای بدنسازی شوند. تمرینات در این برنامه‌ها ساده و کم‌وزنه هستند و هدف آنها تقویت عضلات اصلی بدن و آشنایی با اصول اولیه تمرینات قدرتی است. معمولاً شامل تمرینات با وزن بدن و برخی وزنه‌های سبک است که به تدریج فرد را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده می‌کند.
برنامه بدنسازی فول بادی:
در این برنامه، تمام عضلات بدن در یک جلسه تمرینی تحت فشار قرار می‌گیرند. این برنامه معمولاً برای افرادی که می‌خواهند به‌طور جامع تمامی گروه‌های عضلانی خود را تقویت کنند، طراحی می‌شود. تمرینات شامل حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، بنچ پرس و شنا است که به‌طور همزمان چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. این برنامه به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند زمان کمی را در باشگاه بگذرانند اما تمامی بدن را تمرین دهند، مناسب است.