ساق پا ایستاده با دمبل

حرکت ساق پا ایستاده با دمبل (Standing Dumbbell Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با بلند کردن پاشنه ها از زمین و ایستادن روی پنجه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
2. ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و روی یک لبه یا پله بایستید تا پاشنه‌ها آزاد باشند.
3. ۳پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
4. ۴با فشار آوردن به انگشتان پا، پاشنه‌ها را به سمت بالا ببرید.
5. ۵به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.