درباره حرکت اشاره و فلکشن نشسته
حرکت نشسته پوینت و فلکس (Seated Point And Flex) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری و گرم کردن عضلات ساق پا و مچ پا است. با نشستن و کشیدن پاها به جلو، با حرکت دادن مچ پا به سمت بالا (فلکس) و پایین (پوینت)، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت اشاره و فلکشن نشسته
نحوه اجرای حرکت اشاره و فلکشن نشسته
- ۱روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- ۲انگشتان پا را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- ۳کشش را در ساق پا و مچ احساس کنید.
- ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اشاره و فلکشن نشسته
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اشاره و فلکشن نشسته | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اشاره و فلکشن نشسته» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اشاره و فلکشن نشسته» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اشاره و فلکشن نشسته در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اشاره و فلکشن نشسته برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اشاره و فلکشن نشسته
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اشاره و فلکشن نشسته
حرکت Seated Point And Flex چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت و افزایش انعطافپذیری عضلات ساق پا کمک میکند و به بهبود عملکرد این عضلات پس از تمرینات سخت میپردازد.
آیا Seated Point And Flex به بهبود انعطافپذیری و قدرت ساق پا کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات ساق پا را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند بهعنوان یک تمرین انعطافپذیری و ترمیمی استفاده شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در Seated Point And Flex را حفظ کرد؟
باید پاها بهآرامی و با کنترل کامل کشیده شده و سپس به سمت بالا خم شوند تا فشار مناسب به عضلات ساق پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اشاره و فلکشن نشسته
