Optimum Nutritionاپتیموم نوتریشن
آمریکامیانگین ۴.۷۱۷ محصول در ۱۵ دسته
ON۱۷ محصول
مکمل بدنسازی: کدام را بخرید، چقدر و چه زمانی
برای بیشتر افراد، فهرست واقعی مکمل بدنسازی به دو قلم خلاصه می شود: پروتئین وی برای کامل کردن پروتئین روزانه و کراتین مونوهیدرات روزی ۳ تا ۵ گرم. بقیه دسته ها یا شرط دارند یا اثرشان کوچک است، و در این صفحه دقیقا می گوییم کدام کدام است.
۲۸۱محصول ثبت شده
۷۳برند جهانی
۲۸دسته مکمل
۹کشور سازنده
چه مکملی برای من؟ هدفتان را انتخاب کنید
پنج هدف رایج، و برای هرکدام همان چیزی که خودمان به همان ترتیب می خریم. دوزها از بیانیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گرفته شده و پایین صفحه به آنها لینک داده ایم.
در حجم، مکمل نقش سوم را دارد. اول کالری مازاد و پروتئین کافی، بعد اضافه بار تمرینی، بعد مکمل. اگر وزن هفتگی شما بالا نمی رود، مشکل پودر نیست.
- ۱پروتئین ویضروری
ارزان ترین و ساده ترین راه رساندن پروتئین روزانه است، نه یک ماده معجزه گر
- ۲کراتینضروری
بیشترین حجم شواهد علمی بین همه مکمل های ورزشی را دارد
- ۳گینر (افزایش وزن)مفید
گینر یعنی کالری در لیوان؛ اگر اشتهای خوبی دارید به آن نیازی ندارید
- ۴کربوهیدرات و ژل انرژیاختیاری
برای روزهای دو جلسه ای و تمرین های بالای ۹۰ دقیقه معنا پیدا می کند
- ۵امگا-۳ (روغن ماهی)اختیاری
مکمل سلامت است نه مکمل حجم؛ اگر ماهی کم می خورید ارزشش را دارد
هیچ مکملی بدون کسری کالری چربی نمی سوزاند. کار مکمل در کات فقط دو چیز است: نگه داشتن عضله و قابل تحمل کردن تمرین در انرژی پایین.
- ۱پروتئین ویضروری
در کسری کالری، پروتئین بالا مهم ترین سپر عضله شما است
- ۲کافئینضروری
تنها محرکی که اثرش روی عملکرد و اشتها واقعا اثبات شده است
- ۳کراتینضروری
قطع کراتین در کات یعنی از دست دادن قدرت درست وقتی بیشترین نیاز را به آن دارید
- ۴ال-کارنیتیناختیاری
شواهدش برای چربی سوزی محدود است و بیشتر روی ریکاوری گزارش شده
- ۵چربی‌سوز ترموژنیکپیشنهاد نمی کنیم
بیشتر چربی سوزها یعنی کافئین گران؛ سوددهی واقعی شان کم است
برای قدرت، فهرست خرید کوتاه است و دو قلم اولش تقریبا بحث ندارد. بقیه، تفاوت های کوچکی هستند که فقط وقتی پایه درست باشد به چشم می آیند.
- ۱کراتینضروری
بهترین نسبت اثر به قیمت در کل بازار مکمل
- ۲کافئینضروری
روی قدرت، توان و تمرکز اثر مستقیم دارد
- ۳بتا-آلانینمفید
روی تلاش های ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه ای بیشترین اثر را دارد، نه روی تک تکرار سنگین
- ۴پمپ و نیتریک اکسایدمفید
برای حس پمپ و تکرارهای بیشتر در ست های کمکی
- ۵پری‌ورکاتاختیاری
ترکیب آماده همان اجزای بالا است؛ راحت تر ولی گران تر
در شش ماه اول، بدن شما به هر تمرین درستی جواب می دهد. این دوره را با دو مکمل ساده بگذرانید و پول باقی مانده را خرج غذا و خواب کنید.
- ۱پروتئین ویضروری
راحتی می خرد، نه نتیجه اضافه
- ۲کراتینضروری
ارزان، بی خطر و پرمطالعه ترین گزینه ای که می توانید بخرید
- ۳ویتامین D3مفید
کمبود ویتامین D در ایران شایع است و روی خستگی و خلق اثر می گذارد
- ۴پری‌ورکاتپیشنهاد نمی کنیم
وابستگی به محرک را زود شروع نکنید؛ بعدا ابزار بهتری برای روزهای سخت خواهید داشت
- ۵چربی‌سوز ترموژنیکپیشنهاد نمی کنیم
در شش ماه اول، رژیم و تمرین منظم خودش نتیجه می دهد
این دسته رکورد شما را جابجا نمی کند، ولی کیفیت خواب و ریکاوری را بالا می برد و همان چیزی است که بعد از یک سال تفاوت می سازد.
- ۱امگا-۳ (روغن ماهی)ضروری
اگر هفته ای دو وعده ماهی نمی خورید، منطقی ترین مکمل سلامت است
- ۲ویتامین D3ضروری
کمبودش روی خستگی، خلق و سلامت استخوان اثر مستقیم دارد
- ۳منیزیم و ZMAمفید
برای کسی که شب ها بی قرار است یا گرفتگی عضله دارد
- ۴مولتی‌ویتامین ورزشیاختیاری
بیمه ریزمغذی است، نه جایگزین سبزیجات
- ۵مفاصل و کلاژناختیاری
برای زانو و شانه ای که سال ها زیر وزنه بوده
این فهرست ها برای بزرگسال سالم نوشته شده اند. اگر باردار یا شیرده هستید، زیر ۱۸ سال دارید، بیماری کلیوی، کبدی یا قلبی دارید یا دارویی مصرف می کنید، هیچ کدام از این مکمل ها را بدون تایید پزشک یا متخصص تغذیه شروع نکنید.
منظومه برندهای برتر مکمل بدنسازی
هر برند در مرکز، و شاخص ترین محصولش در هر دسته دور آن. روی هر محصول بزنید تا سایزها، طعم ها، مشخصات هر سروینگ و نقاط قوت و ضعفش را ببینید.
BioTechUSAبایوتک یو اس ای
مجارستانمیانگین ۴.۵۲۴ محصول در ۲۱ دسته
BT۲۴ محصول
MuscleTechماسل تک
آمریکامیانگین ۴.۶۱۵ محصول در ۱۳ دسته
MT۱۵ محصول
Myproteinمای پروتئین
انگلستانمیانگین ۴.۵۱۹ محصول در ۱۹ دسته
MP۱۹ محصول
EVLution Nutritionای وی ال نوتریشن
آمریکامیانگین ۴.۷۲۰ محصول در ۱۷ دسته
EVL۲۰ محصول
NOW Foodsنو فودز
آمریکامیانگین ۴.۷۲۱ محصول در ۱۵ دسته
NOW۲۱ محصول
Rule 1 Proteinsرول وان
آمریکامیانگین ۴.۶۱۲ محصول در ۱۱ دسته
R1۱۲ محصول
GAT Sportگت اسپرت
آمریکامیانگین ۴.۶۱۶ محصول در ۱۴ دسته
GAT۱۶ محصول
۶۵ برند دیگر در این مرجع
کاتالوگ کامل مکمل ها؛ ۲۸۱ محصول از ۷۳ برند
با دسته، برند یا نام محصول فیلتر کنید. امتیازها میانگین ویرایشی ما از امتیاز کاربران فروشگاه های جهانی و رتبه بندی های آزمایشگاهی است، نه نظر کاربران مسترجیم.
پروتئین وی
پروتئین وی گلد استاندارد اپتیموم نوتریشن
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
متوسط۴ سایز۶ طعم
مشخصات کامل
کراتین
کراتین میکرونیزه اپتیموم نوتریشن
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
اقتصادی۴ سایز۱ طعم
مشخصات کامل
پروتئین وی
پروتئین ایزوله ISO100 دایماتایز
Dymatize ISO100 Hydrolyzed Whey Isolate
پریمیوم۳ سایز۵ طعم
مشخصات کامل
پروتئین وی
پروتئین وی هیدرولیزه پلاتینیوم اپتیموم نوتریشن
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
پریمیوم۲ سایز۳ طعم
مشخصات کامل
کراتین
کراتین ۵۰۰۰ ای‌وی‌ال
EVLution Nutrition Creatine5000
اقتصادی۱ سایز۱ طعم
مشخصات کامل
کراتین
کراتین کان-کرت پرومرا اسپرتس (Con-Cret)
Promera Sports Con-Cret Creatine HCL
پریمیوم۱ سایز۳ طعم
مشخصات کامل
پری‌ورکات
پری-ورکات اوت‌لیفت نوترکس
Nutrex Research Outlift Clinical Pre-Workout
پریمیوم۱ سایز۳ طعم
مشخصات کامل
پری‌ورکات
پری-ورکات پری کیجد کیجد ماسل
Kaged Muscle Pre-Kaged Premium
پریمیوم۱ سایز۲ طعم
مشخصات کامل
پمپ و نیتریک اکساید
ال-سیترولین کیجد ماسل
Kaged Muscle L-Citrulline
پریمیوم۱ سایز۱ طعم
مشخصات کامل
امگا-۳ (روغن ماهی)
امگا-۳ آلتیمیت نوردیک نچرالز
Nordic Naturals Ultimate Omega
پریمیوم۳ سایز۱ طعم
مشخصات کامل
امگا-۳ (روغن ماهی)
امگا-۳ با غلظت بالای اسپورتس ریسرچ
Sports Research Triple Strength Omega-3
پریمیوم۳ سایز
مشخصات کامل
ویتامین D3
ویتامین D3 5000 نو فودز
NOW Foods Vitamin D-3 5000 IU
اقتصادی۲ سایز
مشخصات کامل
ویتامین D3
ویتامین D3 5000 اسپورتس ریسرچ
Sports Research Vitamin D3 5000 IU
متوسط۱ سایز
مشخصات کامل
ویتامین D3
ویتامین D3 نیچرز بونتی
Nature's Bounty Vitamin D3 5000 IU
متوسط۱ سایز
مشخصات کامل
ویتامین D3
ویتامین D3 دکترز بست
Doctor's Best Vitamin D3 5000 IU
اقتصادی۲ سایز
مشخصات کامل
منیزیم و ZMA
منیزیم کلینیکال دکترز بست
Doctor's Best High Absorption Magnesium 100% Chelated
متوسط۲ سایز
مشخصات کامل
مفاصل و کلاژن
پپتید کلاژن خالص اسپورتس ریسرچ
Sports Research Collagen Peptides Hydrolyzed
پریمیوم۱ سایز۱ طعم
مشخصات کامل
آداپتوژن‌ها و اشواگاندا
اشواگاندا KSM-66 اسپورتس ریسرچ
Sports Research Ashwagandha KSM-66
پریمیوم۱ سایز
مشخصات کامل
آداپتوژن‌ها و اشواگاندا
اشواگاندا سالگار
Solgar Ashwagandha Root Extract
پریمیوم۱ سایز
مشخصات کامل
تقویت تستوسترون
تست‌بوستر تستوفیول
Roar Ambition TestoFuel
پریمیوم۱ سایز
مشخصات کامل
تقویت تستوسترون
تست‌بوستر پرایم میل (Prime Male)
Roar Ambition Prime Male Vitality
پریمیوم۱ سایز
مشخصات کامل
تقویت تستوسترون
انیمال تست یونیورسال (Animal Test)
Animal (Universal Nutrition) Animal Test Pack
پریمیوم۱ سایز
مشخصات کامل
کربوهیدرات و ژل انرژی
کربو کاربولین ای اف ایکس (Karbolyn)
EFX Sports Karbolyn Fuel
پریمیوم۲ سایز۳ طعم
مشخصات کامل
کربوهیدرات و ژل انرژی
کربو ویتارگو اوریجینال
Vitargo Vitargo Carbs
پریمیوم۲ سایز۲ طعم
مشخصات کامل
با این فیلترها محصولی پیدا نشد.
انواع مکمل بدنسازی؛ هرکدام چیست و چه کاری می کند
هر ۲۸ دسته با یک ساختار ثابت: تعریف ساده، فایده واقعی، دوز، زمان مصرف، هشدار ایمنی و یک نکته خرید که معمولا در توضیحات فروشنده نمی خوانید.
پروتئین‌ها Protein۴۰ محصول
مکمل پروتئین وی چیست؟
Whey Protein · ۱۴ محصول
پروتئین وی از آب‌پنیر شیر گرفته می‌شود و سریع‌الهضم‌ترین پروتئین موجود است. سه نوع اصلی دارد: کنسانتره (WPC با حدود ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین)، ایزوله (WPI با بیش از ۹۰٪ پروتئین و لاکتوز تقریباً صفر) و هیدرولیزه (سریع‌ترین جذب). پرفروش‌ترین و پرتحقیق‌ترین مکمل پروتئینی جهان است.
فایده های پروتئین وی- عضله‌سازی سریع‌تر با پروفایل کامل آمینواسیدهای ضروری
- جذب سریع (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) — ایده‌آل برای ریکاوری بعد تمرین
- سرشار از لوسین؛ محرک اصلی سنتز پروتئین عضله
- حفظ توده عضلانی در رژیم‌های کاهش وزن
- ساده‌ترین راه تکمیل پروتئین روزانه
دوز مصرف۲۰ تا ۴۰ گرم (۱ تا ۱٫۵ اسکوپ) در هر نوبت
زمان مصرفبلافاصله تا ۲ ساعت بعد از تمرین؛ یا صبحانه و میان‌وعده
مناسب برایهمه ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌ای؛ هر کسی که پروتئین رژیمش کامل نمی‌شود
ایمنی و عوارضبرای افراد سالم بسیار ایمن است. در حساسیت به لاکتوز ممکن است نفخ ایجاد کند (ایزوله بگیرید). در بیماری کلیوی پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
نکته خرید: درصد پروتئین هر سروینگ را حساب کنید (بالای ۷۰٪ عالی است). هولوگرام اصالت، تاریخ انقضا و فاکتور فروشگاه را حتماً چک کنید. معده حساس دارید؟ ایزوله بخرید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل پروتئین کازئین چیست؟
Casein Protein · ۸ محصول
کازئین حدود ۸۰٪ پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد و برخلاف وی بسیار آهسته (۶ تا ۸ ساعت) هضم می‌شود. به همین دلیل «پروتئین شب» نام گرفته است: در طول خواب به‌تدریج آمینواسید آزاد می‌کند و حالت ضدکاتابولیک می‌سازد.
فایده های پروتئین کازئین- آزادسازی تدریجی آمینواسید تا ۸ ساعت
- محافظت از عضله در طول خواب (ضدکاتابولیک)
- سیری طولانی‌مدت — کمک‌کننده در رژیم
- بافت غلیظ و دسرمانند؛ جایگزین عالی شیرینی شبانه
دوز مصرف۲۵ تا ۴۰ گرم
زمان مصرف۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یا بین وعده‌های طولانی
مناسب برایورزشکاران جدی عضله‌سازی و افراد در دوره کات برای کنترل اشتها
ایمنی و عوارضمشابه وی؛ در حساسیت شدید به پروتئین شیر مصرف نشود.
نکته خرید: روی برچسب دنبال «Micellar Casein» باشید — کیفیت و هضم بهتری از کازئینات کلسیم دارد.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل پروتئین گیاهی چیست؟
Plant Protein · ۸ محصول
پروتئین گیاهی از منابعی مثل نخود، برنج قهوه‌ای، سویا و کنف تولید می‌شود و انتخاب اول ورزشکاران وگان یا افراد حساس به لبنیات است. ترکیب چند منبع گیاهی در یک فرمول، پروفایل آمینواسیدی کامل و قابل رقابت با وی ایجاد می‌کند.
فایده های پروتئین گیاهی- بدون لاکتوز — مناسب وگان‌ها و حساسیت لبنیات
- هضم راحت برای معده‌های حساس
- حاوی فیبر، آهن و مواد معدنی گیاهی
- گزینه‌های ارگانیک و بدون تراریخته فراوان
دوز مصرف۲۵ تا ۳۵ گرم در هر نوبت
زمان مصرفمانند وی — بعد از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده
مناسب برایوگان‌ها، گیاه‌خواران و افرادی که با وی مشکل گوارشی دارند
ایمنی و عوارضبافت برخی محصولات دانه‌دار است؛ پروتئین تک‌منبع برنج لوسین کمتری دارد.
نکته خرید: محصولی بخرید که چند منبع گیاهی را ترکیب کرده و دست‌کم ۲ گرم لوسین در هر سروینگ داشته باشد.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل گینر (افزایش وزن) چیست؟
Mass Gainer · ۱۰ محصول
گینر ترکیب پرکالری پروتئین و کربوهیدرات (معمولاً با نسبت ۱ به ۳ تا ۱ به ۵) است و هر سروینگ آن ۶۰۰ تا ۱۳۰۰ کیلوکالری دارد. برای کسانی طراحی شده که با غذای معمولی نمی‌توانند به کالری مازاد موردنیاز حجم برسند.
فایده های گینر (افزایش وزن)- ساده‌ترین راه رساندن کالری مازاد برای دوره حجم
- افزایش وزن سریع‌تر برای بدن‌های اکتومورف (لاغر با متابولیسم تند)
- بسیاری از فرمول‌ها حاوی کراتین، ویتامین و آنزیم گوارشی
- جایگزین وعده در روزهای پرمشغله
دوز مصرفنصف تا یک سروینگ کامل بسته به کالری هدف؛ با شیر کالری بیشتری می‌گیرید
زمان مصرفبعد از تمرین یا بین وعده‌ها؛ نزدیک خواب توصیه نمی‌شود
مناسب برایافراد لاغر و سخت‌وزن (هاردگینر) که در خوردن حجم زیاد غذا مشکل دارند
ایمنی و عوارضمصرف بیش از نیاز مستقیماً چربی اضافه می‌کند؛ برخی برندها قند بالایی دارند.
نکته خرید: گینری انتخاب کنید که قند آن زیر ۲۰ گرم در سروینگ باشد و کربوهیدراتش از جو دوسر یا مالتودکسترین باشد، نه شکر خالص.
بالاترین امتیازهای این دسته
آمینواسیدها Amino Acids۴۱ محصول
مکمل آمینو BCAA چیست؟
BCAA · ۱۰ محصول
BCAA سه آمینواسید شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین است (معمولاً با نسبت ۲:۱:۱) که مستقیماً در خود عضله متابولیزه می‌شوند و نقش کلیدی در شروع سنتز پروتئین دارند.
فایده های آمینو BCAA- کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS)
- کاهش خستگی در تمرین‌های طولانی
- حفظ عضله در تمرین ناشتا یا رژیم کم‌کالری
- طعم‌های خنک و خوش‌نوش برای حین تمرین
دوز مصرف۵ تا ۱۰ گرم در روزهای تمرین
زمان مصرفحین تمرین (Intra-Workout) یا کمی قبل از آن
مناسب برایتمرین ناشتا، رژیم‌های کات سخت و جلسات طولانی
ایمنی و عوارضکاملاً ایمن؛ اگر پروتئین کامل روزانه‌تان کافی است، فایده اضافه BCAA محدود است.
نکته خرید: اگر روزانه پروتئین کافی (وی یا غذا) می‌خورید، با همان بودجه EAA بخرید — پکیج کامل‌تری است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل آمینو EAA چیست؟
EAA · ۱۰ محصول
EAA شامل هر ۹ آمینواسید ضروری است که بدن نمی‌تواند بسازد — یعنی BCAA به‌علاوه ۶ آمینوی ضروری دیگر. برای سنتز کامل پروتئین عضله حضور هر ۹ آمینو لازم است؛ به همین دلیل تحقیقات جدید EAA را به BCAA ترجیح می‌دهند.
فایده های آمینو EAA- محرک کامل‌تر عضله‌سازی نسبت به BCAA
- گزینه عالی برای تمرین ناشتا
- برخی فرمول‌ها همراه الکترولیت برای هیدراتاسیون
- سبک‌تر از شیک پروتئین برای حین تمرین
دوز مصرف۱۰ تا ۱۵ گرم
زمان مصرفقبل یا حین تمرین
مناسب برایورزشکاران رژیمی، علاقه‌مندان تمرین ناشتا و وگان‌ها
ایمنی و عوارضدر دوزهای رایج کاملاً ایمن.
نکته خرید: فرمولی بخرید که دست‌کم ۲٫۵ گرم لوسین داشته باشد و دوز همه آمینوها را شفاف اعلام کند (نه «ترکیب اختصاصی»).
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل گلوتامین چیست؟
Glutamine · ۱۰ محصول
گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید بدن است که با تمرینات سنگین تخلیه می‌شود. شواهد علمی بیش از آنکه آن را عضله‌ساز مستقیم بدانند، برای ریکاوری، سلامت دستگاه گوارش و حمایت از سیستم ایمنی در دوره‌های پرفشار معتبر می‌دانند.
فایده های گلوتامین- کاهش کوفتگی و کوتاه‌شدن زمان ریکاوری
- حمایت از سیستم ایمنی در تمرینات شدید
- تقویت سلامت دیواره روده
- کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن
دوز مصرف۵ گرم، ۱ تا ۲ بار در روز
زمان مصرفبعد از تمرین و قبل از خواب
مناسب برایورزشکاران پرتمرین، دوره‌های کات و افرادی که زیاد سرما می‌خورند
ایمنی و عوارضبسیار ایمن با سابقه طولانی مصرف.
نکته خرید: نسخه ساده و بدون طعم را بخرید و داخل شیک وی حل کنید — پول طعم و بسته‌بندی لوکس را ندهید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل اچ ام بی (HMB) چیست؟
HMB · ۶ محصول
اچ ام بی متابولیت اسید آمینه لوسین است و کارش کند کردن تجزیه عضله است، نه ساختن عضله. جایی که واقعا مفید بوده، افراد کاملا تازه کار، دوره های کم کالری سخت، و سالمندان است. در ورزشکار تمرین کرده ای که پروتئین کافی می خورد، فایده اش بسیار کم است.
فایده های اچ ام بی (HMB)- کاهش تجزیه عضله در رژیم های کم کالری سخت
- کمک به حفظ توده عضلانی در دوره بی تمرینی یا آسیب دیدگی
- اثر مثبت روشن تر در افراد کاملا تازه کار و سالمندان
دوز مصرفحدود ۳ گرم در روز، معمولا در سه نوبت یک گرمی.
زمان مصرفیک نوبت نزدیک تمرین و بقیه با وعده های غذایی.
مناسب برایکسی که در کات شدید است، دوره آسیب دیدگی دارد یا بعد از مدت ها بی تمرینی برگشته.
ایمنی و عوارضدر دوز معمول عارضه شناخته شده مهمی ندارد، ولی مطالعات بلندمدت روی آن کم است. در بارداری و شیردهی مصرف نکنید.
نکته خرید: اگر پروتئین روزانه شما کافی است و تمرین منظم دارید، اچ ام بی احتمالا آخرین چیزی است که باید بخرید. اول پروتئین و کراتین.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل تائورین چیست؟
Taurine · ۵ محصول
تائورین یک اسید آمینه شبه ضروری است که در قلب، عضله و شبکیه غلظت بالایی دارد. در مکمل های پیش تمرین و نوشیدنی های انرژی زا تقریبا همیشه حضور دارد. شواهد درباره اش متوسط است: در استقامت و کاهش خستگی گزارش های مثبت وجود دارد، ولی اثرش به بزرگی کراتین یا کافئین نیست.
فایده های تائورین- گزارش هایی از بهبود استقامت و کاهش حس خستگی
- نقش در تنظیم آب و املاح داخل سلول عضله
- کاهش شاخص های آسیب عضلانی در بعضی مطالعات
دوز مصرفمعمولا یک تا سه گرم در روز.
زمان مصرفحدود یک ساعت پیش از تمرین، یا همراه پیش تمرین.
مناسب برایورزشکاران استقامتی و کسانی که پیش تمرین بدون محرک می خواهند.
ایمنی و عوارضدر دوز معمول جزو بی خطرترین مکمل ها است. اگر بیماری قلبی یا کلیوی دارید یا دارو مصرف می کنید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
نکته خرید: قبل از خرید تائورین جدا، برچسب پیش تمرین فعلی تان را بخوانید؛ به احتمال زیاد یک تا دو گرم تائورین همین حالا در آن هست.
بالاترین امتیازهای این دسته
قدرت و عملکرد Performance۹۶ محصول
مکمل کراتین چیست؟
Creatine Monohydrate · ۱۸ محصول
کراتین مونوهیدرات پرتحقیق‌ترین و موثرترین مکمل قدرتی تاریخ است. با پرکردن ذخیره فسفوکراتین عضله، بازسازی ATP (سوخت حرکات انفجاری) را سرعت می‌دهد. بیش از ۵۰۰ مطالعه علمی اثربخشی و ایمنی آن را تایید کرده‌اند.
فایده های کراتین- افزایش قدرت و توان انفجاری ۵ تا ۱۵ درصد
- افزایش حجم و وزن خالص عضله
- ریکاوری سریع‌تر بین ست‌ها
- فواید اثبات‌شده شناختی (حافظه و تمرکز)
- ارزان، ایمن و مناسب مصرف دائمی
دوز مصرف۳ تا ۵ گرم در روز، هر روز (دوره بارگیری ضروری نیست)
زمان مصرفهر ساعتی از شبانه‌روز — ثبات روزانه مهم‌تر از زمان مصرف است
مناسب برایتقریباً همه — از پاورلیفتر و بدنساز تا فوتبالیست؛ مبتدی و حرفه‌ای
ایمنی و عوارضایمن‌ترین مکمل ورزشی شناخته‌شده؛ ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن آبی داخل عضله طبیعی است. آب کافی بنوشید.
نکته خرید: فقط «کراتین مونوهیدرات» ساده بخرید؛ لوگوی Creapure® نشان خلوص آلمانی است. انواع گران‌تر (HCL، اتیل‌استر و…) هیچ برتری اثبات‌شده‌ای ندارند.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل پری‌ورکات چیست؟
Pre-Workout · ۱۴ محصول
پری‌ورکات ترکیبی چندجزئی از کافئین، بتاآلانین، سیترولین و گاهی کراتین است که حدود نیم ساعت قبل تمرین مصرف می‌شود تا انرژی، تمرکز ذهنی و پمپ عضلانی را به‌طور محسوس بالا ببرد.
فایده های پری‌ورکات- انرژی و انگیزه انفجاری حتی بعد از یک روز خسته‌کننده
- تمرکز ذهنی و ارتباط ذهن-عضله بهتر
- پمپ و خون‌رسانی بیشتر به عضله
- به تعویق انداختن خستگی در ست‌های سنگین
دوز مصرفطبق برچسب، معمولاً ۱ اسکوپ؛ بار اول با نصف اسکوپ تحمل خود را بسنجید
زمان مصرف۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
مناسب برایورزشکارانی که خسته به باشگاه می‌رسند یا به سقف انرژی خورده‌اند
ایمنی و عوارضکافئین بالا (۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) دارد — عصرها دیر مصرف نکنید. گزگز پوست ناشی از بتاآلانین طبیعی و بی‌خطر است. مبتلایان فشار خون با پزشک مشورت کنند.
نکته خرید: برچسب شفاف (دوز دقیق همه مواد) را به «ترکیب اختصاصی» ترجیح دهید و مجموع کافئین روزانه‌تان را حساب کنید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل بتا-آلانین چیست؟
Beta-Alanine · ۹ محصول
بتا-آلانین با افزایش کارنوزین عضله، اسید تولیدشده در تمرین را بافر می‌کند. نتیجه: سوزش دیرتر سراغتان می‌آید و در تلاش‌های ۱ تا ۴ دقیقه‌ای (ست‌های پرتکرار، اینتروال) عملکرد بهتری دارید. اثر آن تجمعی است و بعد از ۲ تا ۴ هفته مصرف منظم ظاهر می‌شود.
فایده های بتا-آلانین- افزایش استقامت عضلانی در ست‌های بلند
- تاخیر در سوزش و خستگی عضله
- هم‌افزایی عالی در کنار کراتین
- مفید برای HIIT، کراس‌فیت و شنا
دوز مصرف۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم در روز (در چند نوبت کوچک)
زمان مصرفهر زمان از روز — مهم استمرار روزانه است
مناسب برایورزش‌های اینتروال، کراس‌فیت، شنا و برنامه‌های پرتکرار
ایمنی و عوارضگزگز موقت و بی‌خطر پوست (پارستزی)؛ با تقسیم دوز یا نسخه آهسته‌رهش کم می‌شود.
نکته خرید: مثل کراتین باید هر روز مصرف شود نه فقط روز تمرین؛ به گزگز اولیه عادت می‌کنید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل پمپ و نیتریک اکساید چیست؟
Citrulline & NO Boosters · ۱۵ محصول
سیترولین مالات و آرژنین با افزایش نیتریک اکساید (NO) رگ‌ها را گشاد می‌کنند تا خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضله در حال کار برسد. نتیجه ملموس آن «پمپ» قوی‌تر، رگ‌های پرتر و خستگی کمتر است.
فایده های پمپ و نیتریک اکساید- پمپ و وسکولاریتی چشمگیر در تمرین
- کاهش خستگی و کوفتگی بعد تمرین
- بهبود استقامت تمرینی
- بدون محرک — مناسب تمرین‌های شب
دوز مصرفسیترولین مالات ۶ تا ۸ گرم
زمان مصرف۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
مناسب برایبدنسازانی که دنبال پمپ حداکثری‌اند یا شب تمرین می‌کنند
ایمنی و عوارضبسیار ایمن؛ دوزهای خیلی بالا ممکن است معده را اذیت کند.
نکته خرید: سیترولین جذب و اثر بهتری از آرژنین ساده دارد — در خرید اولویت با سیترولین مالات است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل کافئین چیست؟
Caffeine · ۱۰ محصول
کافئین قوی‌ترین و پرتحقیق‌ترین محرک قانونی عملکرد ورزشی است. قرص کافئین نسبت به قهوه دوز دقیق و قابل برنامه‌ریزی به شما می‌دهد و هسته اصلی اکثر پری‌ورکات‌ها همین ماده است.
فایده های کافئین- افزایش قدرت، استقامت و هوشیاری
- کاهش درک خستگی و درد تمرین
- کمک به آزادسازی چربی برای سوخت
- به‌صرفه‌ترین مکمل انرژی
دوز مصرف۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (شروع با ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم)
زمان مصرف۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین
مناسب برایتمرین صبح زود یا بعد از روز کاری سنگین
ایمنی و عوارضبی‌خوابی و تپش قلب در دوز بالا؛ تا ۶ ساعت قبل خواب مصرف نکنید. بدن به‌تدریج تحمل پیدا می‌کند — هفته‌ای ۱ تا ۲ روز بدون کافئین داشته باشید.
نکته خرید: قرص کافئین ساده + کراتین، جایگزین اقتصادی و موثر پری‌ورکات‌های گران است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل تقویت تستوسترون چیست؟
Testosterone Support · ۱۹ محصول
به مکمل هایی گفته می شود که ادعا می کنند سطح تستوسترون را بالا می برند: تریبولوس، دی آسپارتیک اسید، شنبلیله، زینک و ترکیب های چند جزئی. واقعیت این است که در مردان سالم با تستوسترون طبیعی، اثر بیشتر این ترکیب ها در مطالعات انسانی یا خیلی کوچک بوده یا اصلا دیده نشده. تنها حالتی که افزایش معنادار ثبت شده، جبران کمبود زینک یا ویتامین D در فرد کمبوددار است.
فایده های تقویت تستوسترون- اگر کمبود زینک یا ویتامین D دارید، جبران آن واقعا روی تستوسترون اثر می گذارد
- بعضی ترکیب ها مثل شنبلیله روی حس انرژی و میل جنسی گزارش های مثبتی دارند
- محصولات معتبر معمولا مولتی ویتامین خوبی هم هستند، پس بی فایده نیستند
دوز مصرفبه برچسب هر محصول عمل کنید. زینک بیش از ۴۰ میلی گرم در روز به صورت طولانی مدت توصیه نمی شود چون جذب مس را مختل می کند.
زمان مصرفمعمولا با وعده غذایی، چون بیشتر این ترکیب ها با چربی بهتر جذب می شوند.
مناسب برایمردان بالای ۳۰ سال که آزمایش کمبود ویتامین D یا زینک دارند. برای فرد جوان با هورمون طبیعی، پول خرج کردن روی این دسته منطقی نیست.
ایمنی و عوارضدوز بالای زینک باعث تهوع و کاهش مس بدن می شود. تریبولوس در بعضی افراد ناراحتی گوارشی می دهد. اگر دارویی مصرف می کنید یا مشکل هورمونی دارید، پیش از خرید با پزشک صحبت کنید. این مکمل ها جایگزین درمان کم کاری تستوسترون نیستند.
نکته خرید: قبل از خرید هر تست بوستری آزمایش ویتامین D و زینک بدهید. اگر کمبود دارید، یک ویتامین D ساده ارزان تر و موثرتر از هر ترکیب چند جزئی گران است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل کربوهیدرات و ژل انرژی چیست؟
Carbs and Energy Gels · ۱۱ محصول
کربوهیدرات ورزشی یعنی مالتودکسترین، دکستروز، ویتارگو و ژل های انرژی. کارشان ساده است: سوخت سریع می رسانند و بعد از تمرین گلیکوژن عضله را پر می کنند. برای تمرین های زیر یک ساعت اهمیت زیادی ندارند، ولی در تمرین طولانی، دوی استقامت و روزهای دو جلسه ای تفاوت را حس می کنید.
فایده های کربوهیدرات و ژل انرژی- پر کردن سریع گلیکوژن بعد از تمرین سنگین یا مسابقه
- حفظ توان در تمرین های بالای ۹۰ دقیقه
- راهی ارزان برای رساندن کالری به کسی که اشتها ندارد
- ژل انرژی در دو و کوهنوردی حمل و مصرفش راحت است
دوز مصرفحدود ۰٫۸ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن بعد از تمرین سنگین، یا ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت در فعالیت استقامتی طولانی.
زمان مصرفحین تمرین طولانی و بلافاصله بعد از تمرین. کربوهیدرات سریع قبل از خواب دلیلی ندارد.
مناسب برایورزشکار استقامتی، بدنساز در دوره حجم با اشتهای کم، و هرکسی که روزی دو جلسه تمرین می کند.
ایمنی و عوارضدوز زیاد یکجا باعث نفخ و دل درد می شود. افراد دیابتی یا مقاوم به انسولین باید حتما با پزشک هماهنگ کنند؛ این پودرها قند خون را سریع بالا می برند.
نکته خرید: مالتودکسترین ساده تقریبا همان کار پودرهای گران قیمت با نام تجاری را می کند. پول اضافه را روی برند نریزید، روی مقدار درست بگذارید.
بالاترین امتیازهای این دسته
چربی‌سوزی و کنترل وزن Fat Loss۲۹ محصول
مکمل چربی‌سوز ترموژنیک چیست؟
Thermogenic Fat Burner · ۱۰ محصول
چربی‌سوزهای ترموژنیک ترکیبی از کافئین، عصاره چای سبز، کپسایسین فلفل و مواد مشابه‌اند که متابولیسم و دمای بدن را اندکی بالا می‌برند و اشتها را کم می‌کنند. واقع‌بین باشید: مکملِ «کمکی» هستند و بدون رژیم کم‌کالری هیچ اثری ندارند.
فایده های چربی‌سوز ترموژنیک- افزایش جزئی کالری‌سوزی روزانه
- کاهش اشتها و هوس‌های غذایی
- تامین انرژی در روزهای کم‌کالری رژیم
- تمرکز بهتر در تمرینات دوران کات
دوز مصرفدقیقاً طبق برچسب؛ همیشه با نصف دوز شروع کنید
زمان مصرفصبح ناشتا و قبل تمرین — هرگز شب
مناسب برایافراد سالم در فاز کات که رژیم و تمرین منظمی دارند
ایمنی و عوارضتپش قلب، بی‌خوابی و بالارفتن فشار در افراد حساس به محرک. در فشار خون، مشکلات قلبی و بارداری ممنوع؛ حتماً با پزشک مشورت کنید.
نکته خرید: هیچ چربی‌سوزی جای کسری کالری را نمی‌گیرد. اول رژیم، بعد مکمل — و فقط از برندهای معتبر با دوز شفاف خرید کنید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل ال-کارنیتین چیست؟
L-Carnitine · ۱۰ محصول
ال-کارنیتین مولکولی است که اسیدهای چرب را به میتوکندری (محل سوختن چربی در سلول) منتقل می‌کند. به سه فرم رایج عرضه می‌شود: ساده (L-Carnitine)، استیل (ALCAR — با اثر تمرکزی) و تارتارات (LCLT — محبوب برای ریکاوری ورزشی).
فایده های ال-کارنیتین- حمایت از متابولیسم چربی در رژیم
- کاهش آسیب عضلانی و کوفتگی بعد تمرین
- بهبود ریکاوری
- فرم ALCAR: پشتیبانی از تمرکز ذهنی
دوز مصرف۱٫۵ تا ۳ گرم در روز
زمان مصرفهمراه وعده حاوی کربوهیدرات (انسولین جذب آن را به عضله بالا می‌برد)
مناسب برایدوران کات همراه کاردیو منظم؛ ورزشکاران استقامتی
ایمنی و عوارضایمن؛ دوزهای خیلی بالا ممکن است بوی بدن ایجاد کند.
نکته خرید: کارنیتین بدون رژیم و کاردیو چربی‌سوز قدرتمندی نیست — به‌عنوان مکمل حمایتی کات با برنامه هوازی استفاده کنید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل سی‌ال‌ای (CLA) چیست؟
CLA · ۹ محصول
CLA (اسید لینولئیک مزدوج) چربی طبیعی موجود در لبنیات و گوشت است که در دوز مکملی به بهبود تدریجی ترکیب بدن — کاهش جزئی چربی و حفظ عضله — کمک می‌کند. کاملاً بدون محرک است.
فایده های سی‌ال‌ای (CLA)- حمایت ملایم از کاهش چربی بدن
- کمک به حفظ توده عضلانی در رژیم
- بدون کافئین — مناسب افراد حساس به محرک
- خواص آنتی‌اکسیدانی
دوز مصرف۳ تا ۶ گرم در روز همراه غذا
زمان مصرفهمراه وعده‌های اصلی
مناسب برایکسانی که چربی‌سوزهای محرک‌دار را تحمل نمی‌کنند
ایمنی و عوارضایمن؛ اثر آن آهسته و جزئی است — انتظار معجزه نداشته باشید.
نکته خرید: CLA مکمل ردیف دوم است؛ اول پروتئین، کراتین و امگا-۳ خود را کامل کنید، بعد سراغ CLA بیایید.
بالاترین امتیازهای این دسته
سلامت و ریکاوری Health & Recovery۷۵ محصول
مکمل مولتی‌ویتامین ورزشی چیست؟
Sports Multivitamin · ۹ محصول
مولتی‌ویتامین ورزشی ترکیب کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست که با دوزهای بالاتر از مولتی‌های معمولی، نیاز افزایش‌یافته بدن ورزشکار را پوشش می‌دهد و حکم «بیمه تغذیه‌ای» را دارد.
فایده های مولتی‌ویتامین ورزشی- جبران کمبودهای ریز رژیم غذایی
- حمایت از سیستم ایمنی، انرژی و ریکاوری
- سلامت پوست، مو و استخوان
- فرمول‌های ورزشی: آنزیم گوارشی و ساپورت هورمونی طبیعی
دوز مصرفطبق برچسب — معمولاً ۱ قرص یا ۱ پک در روز
زمان مصرفهمراه صبحانه یا اولین وعده کامل
مناسب برایهمه ورزشکاران، به‌خصوص در رژیم‌های محدود و پرفشار
ایمنی و عوارضایمن؛ به دوز آهن و ویتامین A دقت کنید و دوبرابر برچسب مصرف نکنید.
نکته خرید: مولتی «ورزشی» با مولتی داروخانه‌ای فرق دارد: ویتامین D، منیزیم و زینک بیشتری دارد — برچسب‌ها را مقایسه کنید.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل امگا-۳ (روغن ماهی) چیست؟
Omega-3 Fish Oil · ۹ محصول
امگا-۳ شامل اسیدهای چرب EPA و DHA است که بدن قادر به ساختشان نیست. ضدالتهاب طبیعی بدن محسوب می‌شود و متخصصان آن را همراه پروتئین و کراتین جزو ۳ مکمل پایه هر ورزشکار می‌دانند.
فایده های امگا-۳ (روغن ماهی)- کاهش التهاب و درد مفاصل بعد تمرینات سنگین
- حمایت از سلامت قلب و بهبود چربی خون
- تقویت عملکرد مغز و خلق‌وخو
- کمک به ریکاوری و کاهش کوفتگی
دوز مصرفمجموع ۱ تا ۳ گرم EPA+DHA در روز
زمان مصرفهمراه وعده غذایی چرب
مناسب برایهمه — ورزشکار و غیرورزشکار، در هر سنی
ایمنی و عوارضآروغ با طعم ماهی (با مصرف همراه غذا کم می‌شود). در مصرف داروهای رقیق‌کننده خون با پزشک مشورت کنید.
نکته خرید: ملاک خرید، مقدار EPA+DHA پشت قوطی است نه عدد کلی «روغن ماهی»! گواهی خلوص IFOS یا Friend of the Sea نشانه برند معتبر است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل ویتامین D3 چیست؟
Vitamin D3 · ۹ محصول
ویتامین D شایع‌ترین کمبود ویتامینی در ایران و جهان است و گیرنده‌های آن در همه بافت‌ها از جمله عضله وجود دارد. سطح مطلوب آن مستقیماً با قدرت عضلانی، سلامت استخوان، تستوسترون طبیعی و ایمنی مرتبط است.
فایده های ویتامین D3- حمایت از قدرت و عملکرد عضلانی
- سلامت استخوان (همراه کلسیم و K2)
- حفظ سطح طبیعی تستوسترون
- تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق‌وخو
دوز مصرف۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز بر اساس آزمایش خون
زمان مصرفهمراه وعده حاوی چربی
مناسب برایتقریباً همه، مخصوصاً افرادی که کم آفتاب می‌گیرند
ایمنی و عوارضمحلول در چربی است و در بدن انباشته می‌شود؛ دوزهای خیلی بالا فقط با آزمایش و نظر پزشک.
نکته خرید: قبل از شروع دوز بالا، آزمایش 25(OH)D بدهید. فرم D3 بهتر از D2 جذب می‌شود و نسخه‌های D3+K2 برای استخوان ایده‌آل‌اند.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل منیزیم و ZMA چیست؟
ZMA & Magnesium · ۹ محصول
ZMA ترکیب زینک، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 است. این دو ماده معدنی با تعریق زیاد از دست می‌روند و کمبودشان کیفیت خواب، ریکاوری و هورمون‌های آنابولیک را مختل می‌کند.
فایده های منیزیم و ZMA- خواب عمیق‌تر و ریکاوری شبانه بهتر
- حمایت از تستوسترون طبیعی در صورت کمبود زینک
- کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلات
- تقویت سیستم ایمنی
دوز مصرفطبق برچسب — معمولاً ۳ کپسول آقایان و ۲ کپسول بانوان
زمان مصرف۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل خواب با معده نسبتاً خالی
مناسب برایورزشکاران پرتعریق، خواب بی‌کیفیت و دوره‌های تمرینی سنگین
ایمنی و عوارضایمن؛ همراه لبنیات مصرف نکنید (کلسیم جذب زینک را کاهش می‌دهد). خواب‌های واضح‌تر و رویای بیشتر طبیعی است!
نکته خرید: اگر فقط خواب بهتر می‌خواهید، منیزیم گلایسینات ساده هم کافی است؛ ZMA پکیج کامل زینک + منیزیم است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل مفاصل و کلاژن چیست؟
Joint Support & Collagen · ۹ محصول
مکمل‌های مفصل (گلوکزامین، کندرویتین، MSM) و پپتیدهای کلاژن از غضروف، تاندون و رباط‌ها حمایت می‌کنند — همان بخش‌هایی که زیر سال‌ها تمرین سنگین بیشترین فرسایش را می‌بینند و دیرتر از عضله ترمیم می‌شوند.
فایده های مفاصل و کلاژن- کاهش درد و خشکی مفاصل
- حمایت از بازسازی غضروف و تاندون
- سلامت پوست، مو و ناخن (کلاژن)
- پیشگیری از آسیب برای لیفترهای سنگین‌کار
دوز مصرفکلاژن ۱۰ تا ۱۵ گرم؛ گلوکزامین ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرفکلاژن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین همراه ویتامین C
مناسب برایلیفترهای سنگین‌کار، ورزشکاران بالای ۳۰ سال و افراد دارای زانودرد و شانه‌درد
ایمنی و عوارضایمن؛ افراد حساس به صدف در محصولات گلوکزامین دقت کنند.
نکته خرید: اثر مکمل‌های مفصلی تدریجی است (۸ تا ۱۲ هفته صبر کنید) و کلاژن را حتماً با ویتامین C مصرف کنید تا سنتز آن فعال شود.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل آداپتوژن‌ها و اشواگاندا چیست؟
Ashwagandha · ۹ محصول
اشواگاندا گیاهی آیورودایی و معتبرترین آداپتوژن از نظر شواهد علمی است: کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد و در مردانِ زیر فشار تمرین، تستوسترون و قدرت را به‌طور معناداری (هرچند متوسط) بالا می‌برد.
فایده های آداپتوژن‌ها و اشواگاندا- کاهش استرس و سطح کورتیزول
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش جزئی قدرت و تستوسترون طبیعی
- حمایت از ریکاوری ذهنی در دوره‌های پرفشار
دوز مصرف۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره استاندارد در روز
زمان مصرفشب یا همراه شام
مناسب برایورزشکاران پراسترس با خواب ضعیف و دوره‌های تمرینی سنگین
ایمنی و عوارضدر دوره‌های ۲ تا ۳ ماهه ایمن است؛ در بارداری و اختلالات تیروئید با پزشک مشورت شود.
نکته خرید: فقط عصاره‌های استاندارد مثل KSM-66® بخرید؛ «تست‌بوسترهای» چندجزئی پرهیاهو معمولاً دوز موثر هیچ ماده‌ای را ندارند.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل سلامت کبد و گوارش چیست؟
Liver and Gut Health · ۱۱ محصول
این دسته دو گروه را کنار هم می گذارد که هر دو زیرساخت هضم و سم زدایی را هدف می گیرند: محافظ های کبد مثل خار مریم و ان استیل سیستئین، و پروبیوتیک ها و آنزیم های گوارشی. برای بدنسازی اثر مستقیم روی عضله ندارند، ولی وقتی پروتئین بالا و مکمل زیاد مصرف می شود، سلامت گوارش عملا روی کیفیت تمرین اثر می گذارد.
فایده های سلامت کبد و گوارش- پروبیوتیک در نفخ و بی نظمی روده بعد از پروتئین بالا کمک کننده است
- آنزیم گوارشی هضم پروتئین و لاکتوز را برای بعضی افراد راحت تر می کند
- خار مریم شناخته شده ترین گیاه در حمایت از کبد است
دوز مصرفبه برچسب محصول عمل کنید. پروبیوتیک ها بر اساس تعداد باکتری زنده و نه وزن اندازه گیری می شوند.
زمان مصرفپروبیوتیک معمولا با معده خالی یا پیش از خواب، آنزیم گوارشی درست همراه وعده غذایی.
مناسب برایکسی که با پروتئین بالا دچار مشکل گوارشی می شود، یا دوره ای دارو و مکمل زیاد مصرف کرده.
ایمنی و عوارضروزهای اول پروبیوتیک ممکن است نفخ بدهد. اگر بیماری کبدی دارید، هیچ مکمل گیاهی را بدون نظر پزشک شروع نکنید؛ بعضی گیاهان با داروها تداخل دارند.
نکته خرید: قبل از خرید محافظ کبد، مصرف الکل و داروهای بدون نسخه را بررسی کنید. هیچ مکملی جلوی آسیب یک عادت روزانه را نمی گیرد.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل کوآنزیم Q10 چیست؟
Coenzyme Q10 · ۵ محصول
کوآنزیم Q10 در تولید انرژی داخل میتوکندری نقش دارد و یک آنتی اکسیدان است. بدن خودش می سازد و با افزایش سن ساخت آن کم می شود. جایی که واقعا مطالعه پشتش هست، سلامت قلب و افرادی است که استاتین مصرف می کنند؛ برای بالا بردن رکورد در باشگاه انتظار زیادی از آن نداشته باشید.
فایده های کوآنزیم Q10- حمایت از عملکرد قلب و عروق
- جبران کاهش سطح Q10 در مصرف کنندگان استاتین
- اثر آنتی اکسیدانی و گزارش هایی از کاهش خستگی
دوز مصرفمعمولا ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز.
زمان مصرفهمراه وعده ای که چربی دارد، چون محلول در چربی است.
مناسب برایافراد بالای ۴۰ سال، مصرف کنندگان استاتین، و کسانی که پزشک برایشان تجویز کرده.
ایمنی و عوارضعوارض جدی گزارش نشده، ولی با داروهای ضدانعقاد مثل وارفارین تداخل دارد. اگر دارویی مصرف می کنید حتما با پزشک هماهنگ کنید.
نکته خرید: شکل یوبیکینول گران تر است ولی جذب بهتری دارد. اگر بودجه محدود است، همان یوبیکینون معمولی همراه غذای چرب انتخاب منطقی تری است.
بالاترین امتیازهای این دسته
مکمل ماکا چیست؟
Maca Root · ۵ محصول
ماکا ریشه ای از پرو است که به عنوان آداپتوژن فروخته می شود. بیشترین شواهد انسانی آن درباره میل جنسی و حس انرژی است، نه قدرت یا حجم عضله. اگر انتظار اثر مکملی مثل کراتین دارید، ماکا آن چیز نیست.
فایده های ماکا- گزارش های نسبتا ثابت درباره افزایش میل جنسی
- حس انرژی و خلق بهتر در بعضی مطالعات کوچک
- منبع خوبی از ریزمغذی ها و فیبر
دوز مصرفمعمولا ۱٫۵ تا ۳ گرم پودر ریشه در روز.
زمان مصرفصبح یا با وعده غذایی. بعضی افراد با مصرف شبانه دچار بی خوابی می شوند.
مناسب برایکسی که دنبال انرژی و خلق بهتر است، نه دنبال رکورد اسکات.
ایمنی و عوارضدر حد غذا بی خطر است. در بیماری های وابسته به هورمون و در بارداری بدون نظر پزشک مصرف نکنید.
نکته خرید: ماکای ژلاتینه شده برای معده راحت تر است. پودر خام در بعضی افراد نفخ می دهد.
بالاترین امتیازهای این دسته
پشت هر مکمل چقدر شواهد علمی هست؟
این جدول همان چیزی است که یک فروشنده هیچ وقت کنار هم نمی گذارد: هر دسته، وزن شواهدی که پشتش هست و دوز رایج. اگر ردیفی «شواهد ضعیف» خورده، یعنی خریدنش انتخاب شخصی شما است نه یک توصیه.
| دسته مکمل | وزن شواهد | دوز رایج | حرف آخر |
|---|---|---|---|
| کراتین | شواهد قوی | روزی ۳ تا ۵ گرم | پرمطالعه ترین مکمل ورزشی؛ اثرش روی قدرت و حجم بارها تکرار شده |
| پروتئین وی | شواهد قوی | تا رسیدن به ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بر کیلو در کل روز | اثر از خود پروتئین می آید نه از پودر؛ پودر فقط راحت ترش می کند |
| کافئین | شواهد قوی | ۳ تا ۶ میلی گرم بر کیلو | اثر روشن روی قدرت، توان و استقامت؛ با تحمل تدریجی کم می شود |
| بتا-آلانین | شواهد متوسط | روزی ۴ تا ۶ گرم | روی تلاش های ۱ تا ۴ دقیقه ای موثر است، نه روی تک تکرار سنگین |
| پمپ و نیتریک اکساید | شواهد متوسط | ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالات | تکرار بیشتر و حس پمپ؛ اثر روی قدرت بیشینه محدود است |
| امگا-۳ (روغن ماهی) | شواهد متوسط | ۱ تا ۲ گرم EPA و DHA | شواهد قوی برای سلامت، شواهد متوسط برای ریکاوری |
| ویتامین D3 | شواهد متوسط | بر اساس آزمایش خون | در فرد کمبوددار اثر واقعی دارد، در فرد نرمال تقریبا هیچ |
| کربوهیدرات و ژل انرژی | شواهد متوسط | ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت فعالیت طولانی | در استقامت و تمرین طولانی ارزشمند، در تمرین کوتاه بی اهمیت |
| پروتئین کازئین | شواهد متوسط | یک سروینگ پیش از خواب | هضم کند؛ مزیتش بر وی کوچک است و به مجموع پروتئین روز برمی گردد |
| گینر (افزایش وزن) | شواهد متوسط | بر اساس کسری کالری روزانه | کارش رساندن کالری است؛ همان کار را با غذا هم می شود کرد |
| منیزیم و ZMA | شواهد محدود | ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم | در کمبود منیزیم مفید است؛ ادعای افزایش تستوسترون پشتوانه محکمی ندارد |
| مفاصل و کلاژن | شواهد محدود | حدود ۱۰ گرم با ویتامین C | گزارش های امیدوارکننده برای درد مفصل، شواهد هنوز در حال شکل گرفتن |
| اچ ام بی (HMB) | شواهد محدود | روزی ۳ گرم | در تازه کارها و دوره های کم کالری اثر داشته، در ورزشکار تمرین کرده کم |
| آداپتوژن‌ها و اشواگاندا | شواهد محدود | روزی ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم عصاره | شواهد اولیه خوب برای استرس و خواب، برای قدرت هنوز کم |
| آمینو EAA | شواهد محدود | حدود ۱۰ گرم | وقتی پروتئین روزانه کافی است، چیز اضافه ای اضافه نمی کند |
| آمینو BCAA | شواهد ضعیف | حدود ۵ تا ۱۰ گرم | با پروتئین کافی عملا بی اثر؛ گران ترین راه خرید سه اسید آمینه |
| گلوتامین | شواهد ضعیف | روزی ۵ گرم | در ورزشکار سالم اثر معناداری بر عضله نشان نداده |
| ال-کارنیتین | شواهد ضعیف | روزی ۲ گرم | اثر چربی سوزی در انسان ضعیف است؛ گزارش های ریکاوری بهتر است |
| سی‌ال‌ای (CLA) | شواهد ضعیف | روزی ۳ تا ۶ گرم | نتایج انسانی ناهمخوان و در بهترین حالت بسیار کوچک |
| چربی‌سوز ترموژنیک | شواهد ضعیف | به برچسب عمل کنید | بدون کسری کالری هیچ اثری ندارد؛ اثر واقعی اش از کافئین است |
| تقویت تستوسترون | شواهد ضعیف | به برچسب عمل کنید | در مرد سالم با هورمون طبیعی، اثر معنادار نشان نداده |
منابع دوزها و رده بندی شواهد
- بیانیه رسمی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره ایمنی و اثربخشی کراتین (۲۰۱۷)
- بیانیه رسمی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره پروتئین و تمرین (۲۰۱۷)
- بیانیه رسمی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره کافئین و عملکرد ورزشی (۲۰۲۱)
- بیانیه رسمی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره بتا آلانین (۲۰۱۵)
- مرور جامع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره مکمل های ورزشی (۲۰۱۸)
رده بندی «قوی تا ضعیف» جمع بندی ویرایشی ما از این منابع است. هیچ کدام از این بیانیه ها برند خاصی را تایید نمی کنند و هیچ محصولی در این صفحه توسط آنها تایید نشده است.
راهنمای خرید مکمل بدنسازی
بخش هایی که پول شما را نگه می دارند: تشخیص جنس تقلبی، ترتیب خرید وقتی بودجه محدود است، و اشتباه هایی که مدام در باشگاه تکرار می شوند.
شش چیزی که پیش از پرداخت پول چک کنید
- پلمپ و درپوش داخلیدرپوش فویلی باید کاملا چسبیده و بدون چروک باشد. لبه بریده یا چسب دوباره خورده یعنی بسته باز شده است.
- کد رهگیری و هولوگرامکد را همان لحظه در فروشگاه استعلام کنید. هولوگرامی که با ناخن کنده می شود ارزشی ندارد.
- بو و بافت پودرپودر اصل یکدست است و کلوخه سفت ندارد. بوی تند شیمیایی یا بوی نم، علامت روشن مشکل است.
- وزن خالص و تعداد سروینگوزن روی برچسب را با ترازو چک کنید. اختلاف چند ده گرمی در بسته های بزرگ رایج ترین نشانه تقلب است.
- قیمت خیلی پایین تر از بازاراگر قیمتی به طور غیرعادی از بقیه پایین تر است، تقریبا همیشه دلیلی دارد.
- برچسب فارسی و مجوز وارداتنبود برچسب اصالت فارسی روی کالای وارداتی یعنی مسیر ورودش قابل ردیابی نیست.
بودجه محدود است؟ به این ترتیب بخرید
- یکغذای واقعی و خوابپیش از هر خریدی، پروتئین وعده ها و ساعت خواب را درست کنید. این قدم هزینه ای ندارد و بیشترین اثر را می گذارد.
- دوکراتین مونوهیدراتارزان ترین مکمل با بیشترین شواهد. یک بسته معمولی چند ماه دوام می آورد.
- سهپروتئین ویفقط به اندازه فاصله ای که غذا پر نمی کند. اگر پروتئین روزتان کامل است، این قدم را رد کنید.
- چهارویتامین D و امگا ۳مکمل های سلامت که اثرشان را در بلندمدت نشان می دهند.
- پنجکافئین یا پیش تمرینوقتی سه قدم بالا ثابت شد، این یکی به روزهای سخت کمک می کند.
چیزی که از ثبت این ۲۸۱ محصول یاد گرفتیم
وقتی ۲۸۱ محصول از ۷۳ برند را یکی یکی وارد کردیم، سه چیز بیرون زد که در تبلیغ ها دیده نمی شود. اول اینکه فقط ۱۵۱ محصول از این مجموعه اصلا طعم دار است؛ بقیه کپسول، قرص یا مایع اند، پس «انتخاب طعم» معیار خرید بخش بزرگی از بازار نیست. دوم اینکه ۹۹ محصول در رده قیمتی اقتصادی و فقط ۴۸ محصول در رده پریمیوم قرار می گیرند: گران بودن، در عمل استثنا است نه قاعده، و برای بیشتر دسته ها یک گزینه اقتصادی با همان مواد موثر وجود دارد. سوم اینکه پرتکرارترین دسته در کاتالوگ همین برندها تقویت تستوسترون با ۱۹ محصول است و بعد از آن کراتین با ۱۸ محصول. پروتئین وی که حرف اول تبلیغات را می زند، با ۱۴ محصول پایین تر از هر دو می ایستد؛ برندها جایی سرمایه گذاری می کنند که حاشیه سود بیشتر است، نه لزوما جایی که شواهد قوی تر است.
این سه عدد از همین کاتالوگ به دست آمده و ادعایی درباره کل بازار ایران نیست.
شش اشتباهی که مدام می بینیم
۱
خرید مکمل قبل از درست شدن خواب و غذارایج ترین اشتباهی است که می بینیم. کسی که شش ساعت می خوابد و صبحانه نمی خورد، با هیچ پودری جلو نمی افتد.
۲
دو برابر کردن دوز به امید نتیجه سریع تربرای کراتین و پروتئین، دوز بیشتر یعنی فقط هزینه بیشتر و در بعضی موارد ناراحتی گوارشی.
۳
جمع نکردن کافئین منابع مختلفپیش تمرین و چربی سوز و قهوه با هم راحت از ۴۰۰ میلی گرم رد می شوند و خواب شب را خراب می کنند.
۴
خرید بر اساس طعم و بسته بندیبرچسب ارزش غذایی را بخوانید. مقدار پروتئین در هر سروینگ مهم تر از اسم طعم است.
۵
انتظار اثر عضله سازی از مکمل های سلامتامگا ۳ و مولتی ویتامین برای سلامت اند. اگر انتظار حجم دارید، از اول ناامید می شوید.
۶
رها کردن مکمل بعد از دو هفتهکراتین و بتا آلانین اثر تجمعی دارند. قضاوت زیر چهار هفته منصفانه نیست.
پرسش های پرتکرار درباره مکمل بدنسازی
بهترین مکمل بدنسازی برای شروع چیست؟
برای شروع به بیش از دو مکمل نیاز ندارید: پروتئین وی برای کامل کردن پروتئین روزانه و کراتین مونوهیدرات برای قدرت. اگر آزمایش خون کمبود نشان داد، ویتامین D را هم اضافه کنید. بقیه مکمل ها بعد از ثابت شدن تمرین و تغذیه معنا پیدا می کنند.
مکمل اصل را چگونه از تقلبی تشخیص دهیم؟
پلمپ سالم درب، کد رهگیری قابل استعلام در همان لحظه، برچسب اصالت فارسی، وزن خالص مطابق برچسب و یکنواختی پودر مهم ترین نشانه ها هستند. قیمت به طور غیرعادی پایین تر از بازار تقریبا همیشه دلیل دارد.
پروتئین وی بهتر است یا گینر؟
به وزن و اشتهای شما بستگی دارد. اگر وزن طبیعی دارید یا هدفتان عضله سازی بدون چربی اضافه است، وی کافی است. گینر برای کسی است که با غذای معمولی به کالری مازاد نمی رسد و عملا کالری در لیوان می خرد.
آیا کراتین برای کلیه ضرر دارد؟
در افراد سالم، بررسی های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آسیب کلیوی اثبات شده ای برای کراتین مونوهیدرات گزارش نکرده اند و آن را جزو ایمن ترین مکمل های ورزشی می دانند. افزایش یک تا دو کیلویی وزن به دلیل آب داخل عضله طبیعی است. در بیماری کلیوی شناخته شده، پیش از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه موقع است؟
مجموع پروتئین روزانه مهم تر از ساعت مصرف است. رایج ترین انتخاب، مصرف بعد از تمرین است، ولی اگر صبحانه یا میان وعده شما کم پروتئین است همان جا اثر بیشتری دارد.
برای چربی سوزی چه مکملی بخرم؟
بدون کسری کالری هیچ مکملی چربی نمی سوزاند. در کنار رژیم، پروتئین کافی برای حفظ عضله و کافئین پیش از تمرین بیشترین پشتوانه را دارند. ال کارنیتین و CLA شواهد ضعیفی دارند و انتظار زیاد از آنها منطقی نیست.
بهترین برندهای مکمل دنیا کدام اند؟
برندهایی مثل Optimum Nutrition، Dymatize، MuscleTech، Myprotein، NOW Foods، BioTechUSA و Universal سال هاست در فهرست های جهانی حضور دارند. در همین صفحه برای هر برند، محصول شاخص هر دسته را با امتیاز و مشخصات کامل آورده ایم.
آیا مکمل می تواند جای غذا را بگیرد؟
خیر. مکمل کامل کننده رژیم است نه جایگزین آن. پایه پیشرفت شما غذای کامل، خواب کافی و تمرین اصولی است و مکمل فقط خلاها را پر می کند.
مصرف چند مکمل با هم مشکلی ایجاد می کند؟
مکمل های پایه یعنی وی، کراتین، امگا ۳، ویتامین D و منیزیم با هم سازگارند. تنها نکته مهم، جمع کافئین از منابع مختلف است: پیش تمرین و چربی سوز و قهوه با هم به راحتی از حد معقول رد می شوند.
مکمل بدنسازی برای بانوان فرق دارد؟
اصول یکی است و کراتین و پروتئین برای خانم ها هم همان فواید را دارند و باعث حجیم شدن مردانه نمی شوند. تفاوت در مولتی ویتامین های ویژه بانوان با آهن و فولیک اسید بیشتر، و دوزهایی است که با وزن بدن تنظیم می شود.
مصرف مکمل از چه سنی مجاز است؟
زیر ۱۸ سال، پایه کار غذای کافی و برنامه تمرینی درست است و شروع هر مکملی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. بیشتر برچسب های بین المللی هم مصرف را به بزرگسالان محدود می کنند.
کراتین را باید دوره بارگیری کنم؟
لازم نیست. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم بعد از حدود سه تا چهار هفته ذخیره عضله را به همان سطحی می رساند که بارگیری در چند روز می رساند، بدون ناراحتی گوارشی که دوز بالا ایجاد می کند.
آیا BCAA ارزش خرید دارد؟
اگر پروتئین روزانه شما کافی است، تقریبا نه. وی و گوشت و تخم مرغ همین اسیدهای آمینه را کامل تر و ارزان تر می رسانند. BCAA فقط در شرایط خاص مثل تمرین با معده خالی طولانی منطقی می شود.
مکمل ها را چطور نگهداری کنم؟
دور از نور مستقیم، در دمای اتاق و با درب کاملا بسته. رطوبت آشپزخانه و حمام بزرگ ترین دشمن پودر است و کلوخه شدن پودر معمولا از همین جا شروع می شود.