سه چیزی که واقعا نتیجه می دهد
بدنسازی فقط وزنه زدن نیست. تمرین درست، تغذیه مناسب و استراحت کافی کنار هم جواب می دهند و اگر یکی لنگ بزند بقیه هم هدر می روند. هدف هرکس هم فرق دارد: حجم، چربی سوزی یا قدرت.
مسترجیم، کامل ترین و مدرن ترین سایت بدنسازی
بدنسازی یعنی ساختن عضله و قدرت با سه چیز: تمرین با وزنه، تغذیه درست و ریکاوری کافی. هر سه را اینجا از صفر یاد می گیری. ۱۰۶۹ حرکت با عکس و ویدئو، برنامه تمرین، مربی و باشگاه شهرت، تجهیزات، مکمل و تغذیه. رایگان و بدون عضویت.
- رایگان و بدون عضویت
- هر حرکت با عکس و ویدئو
- ۱۵ گروه عضلانی، دسته بندی شده
- بازبینی شده توسط تیم مسترجیم
بدنسازی چیست و از کجا شروع می شود؟
بدنسازی تمرین منظم با وزنه است برای بزرگ کردن عضله، بالا بردن قدرت و تغییر ترکیب بدن. شروعش هم آنقدرها پیچیده نیست: دو تا سه جلسه در هفته، چند حرکت پایه با فرم درست، و غذایی که پروتئین کافی داشته باشد.
سازمان جهانی بهداشت هم برای بزرگسالان دست کم دو روز تمرین قدرتی در هفته روی همه گروه های عضلانی اصلی را توصیه می کند. یعنی حتی اگر هدفت قهرمانی نیست، وزنه زدن جزو حداقل های سلامتی حساب می شود.
بقیه چیزها بعدا اضافه می شوند. اول فرم، بعد نظم، بعد وزنه سنگین تر. مکمل و تجهیزات آخرین چیزهایی هستند که باید نگرانشان باشی.
چی بهت کمک می کنه؟
در بین تمام حرکات بدنسازی، مربیان برتر، باشگاه ها، مکمل ها، مقالات تغذیه و کالری غذاها جستجو کنید.
مثلا: جلو بازو دمبل، برنامه حجمی، مربی تهران، پروتئین وی...
⌘K
سه سوال، تا بدانی از کجا شروع کنی
اگر تازه رسیده ای و نمی دانی اول کدام صفحه را باز کنی، جواب بده تا مسیر خودت را بسازیم. چیزی ذخیره نمی شود و لازم نیست ثبت نام کنی.
هر سه را انتخاب کن تا مسیرت را ببینی.
بخش های مسترجیم
هر کدام یک مرجع مستقل است، نه یک صفحه معرفی. روی هرکدام بزن و وارد شو.
حرکات بدنسازی ۱۰۶۹+ حرکت
هر حرکت را با عکس و ویدئو ببین: کدام عضله را درگیر می کند، فرم درستش چطور است و معمولا کجای کار را اشتباه می روند.
برنامه بدنسازی هدفمند
برنامه ای که با هدفت جور باشد: حجم، کات، چربی سوزی یا قدرت. از روز اول تا حرفه ای شدن.
برنامه ساز هوشمند مخصوص مربیان
مربی هستی؟ به جای نوشتن دستی هر برنامه، چند دقیقه ای یک برنامه تمیز و قابل چاپ برای شاگردت بساز.
مربی بدنسازی ۱۰۱+ مربی
مربی های خوب شهرت را یک جا ببین؛ تخصص و سابقه شان را بسنج و مستقیم باهاشان حرف بزن.
باشگاه بدنسازی ۱۰۰+ باشگاه
نزدیک ترین و بهترین باشگاه های شهرت را پیدا کن: امکانات، آدرس و مسیر روی نقشه.
تجهیزات بدنسازی ۹۲ تجهیز
هر دستگاه و وسیله را بشناس؛ به چه دردی می خورد و موقع خرید حواست به چه چیزهایی باشد.
مکمل بدنسازی ۲۸۱+ مکمل
قبل از اینکه سراغ هر مکملی بروی اینجا بخوان: چیست، چطور مصرف شود و کدام برند قابل اعتماد است.
تغذیه ورزشی قبل و بعد تمرین
دقیقا بدان قبل و بعد از تمرین چه بخوری؛ رسپی های پرپروتئین ایرانی برای ریکاوری و عضله سازی.
کالری غذاهای ایرانی جدول کامل
کالری غذاهای ایرانی را ببین، با هم مقایسه کن و با بشقاب من کالری وعده ات را زنده حساب کن.
بلاگ بدنسازی به روز
مقاله های تازه درباره تمرین، تغذیه و خبرهای بدنسازی ایران؛ نوشته و بازبینی شده توسط تیم مسترجیم.
۱۵ گروه عضلانی، ۱۰۶۹ حرکت
عدد کنار هر عضله، تعداد حرکت هایی است که همین حالا در آن بخش ثبت شده. روی هرکدام بزن تا مستقیم بروی سراغ حرکت های همان عضله.
حرکات چهارسر ران۲۲۸حرکات شکم۱۷۱حرکات سرشانه۱۱۱حرکات پشت پا۹۸حرکات سینه۸۸حرکات پشت۸۷حرکات باسن۶۰حرکات جلو بازو۵۳حرکات ساق پا۴۲حرکات پشت بازو۳۶حرکات پایین کمر۲۹حرکات خارج ران۲۱حرکات کول۱۵حرکات ساعد۱۵حرکات داخل ران۱۵
دنبال نقشه بدن هستی؟ در صفحه حرکات بدنسازی می توانی روی خود عضله روی بدن کلیک کنی.
برنامه تمرین حرفه ای، بدون وقت تلف کردن
اگر مربی هستی، لازم نیست برای هر شاگرد از صفر بنویسی. حرکت ها را انتخاب کن، ست و تکرارها را بگذار و یک برنامه تمیز تحویل بگیر که هم چاپ می شود هم به راحتی ویرایش. ۲۵ برنامه آماده هم داخلش هست که با یک کلیک بارگذاری می شوند.
چند دقیقه ای قابل چاپ مخصوص مربیان رایگان
برنامه ساز را باز کنسری به دانشنامه حرکت ها بزن
هر بار که این صفحه را باز کنی چند حرکت تازه از دانشنامه اینجا می نشیند.
تازه ترین نوشته های مسترجیم
تمرین، تغذیه و خبرهای بدنسازی ایران. هر مطلب تاریخ انتشار خودش را دارد.
چیزی که ما را فرق می گذارد
محتوای قابل اعتماد
هرچه اینجا می خوانی را آدم وارد کار نوشته و بازبینی کرده، نه کپی از این ور و آن ور.
رایگان و بی دردسر
برای دیدن حرکت ها، برنامه ها و راهنماها نه باید پول بدهی نه عضو شوی.
یک جامعه واقعی
مربی، باشگاه و ورزشکار از سراسر ایران، همه زیر یک سقف.
سبک و سریع
روی گوشی هم تند بالا می آید؛ معطل لود شدن نمی مانی.
نقشه راه بدنسازی، مرحله به مرحله
یک نقشه کوتاه تا گم نشوی. هر مرحله را که خواستی با یک کلیک باز کن.
اول فرم را درست کن
هیچ برنامه ای جواب نمی دهد اگر حرکت را غلط بزنی. در حرکات بدنسازی هر حرکت با عکس، ویدئو و فهرست اشتباه های رایج آمده؛ همین یک قدم جلوی خیلی از آسیب ها را می گیرد.
برنامه ای مال خودت
یک برنامه بدنسازی خوب فرق پیشرفت و درجا زدن است. اگر مربی هستی، با برنامه ساز هوشمند چند دقیقه ای برای هر شاگرد برنامه بساز.
مربی و باشگاه درست
یک مربی بدنسازی که به سطح و هدفت بخورد، و نزدیک ترین باشگاه بدنسازی شهرت را همین جا پیدا کن. مربی خوب هزینه نیست، میانبر است.
تجهیزات و مکمل، به ترتیب
با تجهیزات بدنسازی آشنا شو و قبل از خرید هر مکمل بدنسازی بدان واقعا لازمش داری یا نه. مکمل کمترین سهم را در نتیجه دارد و بیشترین تبلیغ را می گیرد.
تغذیه و کالری
بدون تغذیه درست هیچ تمرینی جواب نمی دهد. با راهنمای تغذیه ورزشی بدان قبل و بعد تمرین چه بخوری و با جدول کالری غذاهای ایرانی کالری وعده هایت را بشناس.
یک نکته از دل آرشیو خودمان
وقتی ۱۰۶۹ حرکت را دسته بندی کردیم، توزیعشان جالب بود: حرکات چهارسر ران با ۲۲۸ حرکت در صدر است و بعد حرکات شکم با ۱۷۱ حرکت، در حالی که حرکات داخل ران فقط ۱۵ حرکت دارد. دلیلش ساده است: عضله های بزرگ زاویه های بیشتری برای تمرین دارند. ولی چیزی که در باشگاه می بینیم برعکس است؛ خیلی ها وقتشان را روی چند حرکت تکراری برای عضله های کوچک می گذارند و پا و پشت را سرسری رد می کنند.
تعدادها زنده از آرشیو مسترجیم خوانده می شوند و با اضافه شدن حرکت تازه تغییر می کنند.
اینجا چه چیزی پیدا می کنی
- آموزش قدم به قدم حرکت ها، از تازه کار تا حرفه ای
- برنامه های تمرین برای حجم، کات و قدرت
- معرفی مربی ها و باشگاه های معتبر سراسر کشور
- راهنمای صادقانه تجهیزات و مکمل ها
- جدول کالری غذاهای ایرانی و رسپی های پرپروتئین
- مقاله های تازه درباره تمرین و خبرهای بدنسازی
کجا این حرف ها به کارت نمی آید
اگر ورزشکار رقابتی هستی و زیر نظر یک مربی حضوری تمرین می کنی، نسخه او بر هر چیزی که اینجا می خوانی مقدم است. همین طور اگر بیماری زمینه ای، آسیب فعال یا محدودیت حرکتی داری؛ در آن صورت اول باید تکلیف آن مشخص شود، بعد برنامه تمرین. مسترجیم برای شروع درست و ادامه منظم ساخته شده، نه برای جایگزینی نظر متخصص.
سوال هایی که زیاد می پرسند
بدنسازی را از کجا شروع کنم؟
با دو تا سه جلسه در هفته و چند حرکت پایه برای تمام بدن شروع کن. اول در بخش حرکات بدنسازی فرم درست هر حرکت را ببین، بعد سراغ یک برنامه منظم برو. فرم درست از وزنه سنگین مهم تر است و عجله کردن معمولا به آسیب ختم می شود.
استفاده از مسترجیم پول می خواهد؟
نه. آموزش حرکت ها، برنامه ها، راهنمای تجهیزات و مکمل، جدول کالری و معرفی مربی ها و باشگاه ها برای همه آزاد و رایگان است و به ثبت نام هم نیاز ندارد.
هفته ای چند جلسه بدنسازی کافی است؟
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست کم دو روز تمرین قدرتی در هفته روی همه گروه های عضلانی اصلی را توصیه می کند. برای رشد عضله معمولا سه تا چهار جلسه منظم بهتر جواب می دهد، ولی جلسه ای که مرتب انجام شود از برنامه پرحجمی که نصفه رها می شود ارزش بیشتری دارد.
چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟
در بخش مربی بدنسازی می توانی بر اساس تخصص، شهر و سابقه مقایسه کنی و مستقیم با مربی ای که به کارت می آید در ارتباط باشی. اگر تازه کار هستی، چند هفته اول کنار یک مربی حضوری بیشترین بازده را دارد.
برای شروع چه تجهیزات یا مکملی لازم دارم؟
برای شروع تقریبا هیچ کدام. تمرین منظم، خواب کافی و پروتئین کافی بیشتر از هر مکملی نتیجه می دهند. بعد از چند ماه، اگر باز هم لازم دیدی، در بخش مکمل بدنسازی توضیح داده ایم هر کدام واقعا چه کاری می کنند.
برنامه ساز مسترجیم به چه دردی می خورد؟
بیشتر به درد مربی ها می خورد: کمک می کند چند دقیقه ای برای هر شاگرد یک برنامه تمیز و قابل چاپ بسازند، بدون نوشتن دستی. بیست و پنج برنامه آماده هم دارد که می شود مبنا قرارشان داد و تغییرشان داد.
آماده ای شروع کنی؟
یک حرکت یاد بگیر یا برنامه ات را بساز. راه هزار کیلومتری با یک ست شروع می شود.
محتوای این صفحه آخرین بار در ۶ شهریور ۱۴۰۵ بازبینی شده است. تعدادها به صورت زنده از آرشیو سایت خوانده می شوند.