15 مبتدی پرس سرشانه نشسته با کش حلقه ای Loop Band Seated Shoulder Press سرشانه کش حلقهای (لوپ باند) مشاهده حرکت
20 مبتدی نشر جلو معکوس با کش حلقه ای Loop Band Underhand Front Raise سرشانه کش حلقهای (لوپ باند) مشاهده حرکت
27 مبتدی نشر جانب متناوب با مینی بند Mini Loop Band Alternating Lateral Shoulder Raise سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
29 مبتدی پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین Smith Machine One-Arm Upright Row سرشانه دستگاه اسمیت مشاهده حرکت
34 مبتدی نشر جانب با مینی بند Mini Loop Band Lateral Shoulder Raise سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
37 مبتدی جمع کردن کتف با مینی بند Mini Loop Band Scapular Retraction سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
40 مبتدی پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل Standing Single Arm Dumbbell Shoulder Press سرشانه دمبل مشاهده حرکت
42 مبتدی پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل Dumbbell Standing Single Arm Front Press سرشانه دمبل مشاهده حرکت
48 مبتدی چرخش داخلی سرشانه با سیم کش Cable Shoulder Internal Rotation سرشانه سیمکش بالا-پایین مشاهده حرکت
50 مبتدی فلای بالای سر با مینی بند Mini Loop Band Overhead Fly سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
61 مبتدی پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل Dumbbell Seated Single Arm Shoulder Press سرشانه دمبل+1 مشاهده حرکت
62 مبتدی نشر جانب پشت کمر با سیم کش Behind the Back Cable Lateral Raise سرشانه سیمکش بالا-پایین+1 مشاهده حرکت
64 مبتدی کشش کمانگیر تک دست با کش حلقه ای Loop Band Single Arm Archer Pull سرشانه کش حلقهای (لوپ باند) مشاهده حرکت
65 مبتدی پرس جلو نشسته تک دست با دمبل Seated Single Arm Dumbbell Front Press سرشانه دمبل+1 مشاهده حرکت
66 مبتدی پرس سرشانه با کش دسته دار Handle Band Shoulder Press سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
70 مبتدی پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین Smith Machine Overhead Shoulder Press سرشانه دستگاه اسمیت مشاهده حرکت
71 مبتدی چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه Loop Band Shoulder Internal Rotation at 90° سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
73 مبتدی پارویی ایستاده با کش دسته دار Handle Band Upright Row سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
78 مبتدی چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه Cable Shoulder Internal Rotation at 90° سرشانه سیمکش بالا-پایین مشاهده حرکت
85 مبتدی چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای Loop Band Shoulder Internal Rotation سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
86 مبتدی چرخش خارجی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه Loop Band Shoulder External Rotation at 90° سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
88 مبتدی چرخش خارجی سرشانه با سیم کش Cable Shoulder External Rotation سرشانه سیمکش بالا-پایین مشاهده حرکت
92 مبتدی چرخش خارجی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه Cable Shoulder External Rotation at 90° سرشانه سیمکش بالا-پایین مشاهده حرکت
103 مبتدی کشش سرشانه بالای سر با کش حلقه ای Loop Band Overhead Shoulder Stretch سرشانه کش حلقهای (لوپ باند) مشاهده حرکت
108 مبتدی چرخش خارجی سرشانه با PVC PVC Shoulder External Rotation سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
109 مبتدی کشش سرشانه بالای سر با PVC Overhead PVC Shoulder Stretch سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
110 مبتدی چرخش خارجی سرشانه با کش حلقه ای Loop Band Shoulder External Rotation سرشانه وزن بدن (بدون تجهیزات) مشاهده حرکت
