درباره حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
حرکت پرس جلوی تک دست ایستاده با دمبل (Dumbbell Standing Single Arm Front Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن و نگه داشتن یک دمبل جلوی شانه، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
- ۱دمبل را در یک دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دست را به سمت جلو و بالای سر فشار دهید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
حرکت Dumbbell Standing Single Arm Front Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Standing Single Arm Front Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Standing Single Arm Front Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس جلو تک دست ایستاده با دمبل
