درباره حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
حرکت بالا بردن جلو زیر دست با دمبل (Dumbbell Underhand Front Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی است. با نگه داشتن دمبل ها با کف دست ها به سمت بالا و بلند کردن آن ها به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
نحوه اجرای حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
- ۱دمبل را با کف دستها بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دستها را به سمت جلو بلند کنید تا همسطح شانهها برسند.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
حرکت Dumbbell Underhand Front Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و بازوها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Underhand Front Raise به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت این عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کرده و بهتدریج وزنهها را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Underhand Front Raise را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا از آسیبدیدگی در ناحیه شانهها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با دمبل کف دست رو به بالا
