کوبیدن طناب جنگی به بیرون

حرکت ضربه بیرونی با طناب های جنگی (Battle Ropes Outside Slam) تمرینی برای تقویت عضلات شانه، بازوها و عضلات مرکزی است. با گرفتن دو طناب و حرکت دادن آن ها به صورت موجی به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و کارایی قلبی عروقی کمک می کند.

1. ۱طناب‌های بتل روپ را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲طناب‌ها را به سمت بیرون بکشید و عضلات بازو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل طناب‌ها داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.