درباره حرکت فلای Y دلتوئید با TRX
حرکت فلای Y با TRX (TRX Y Deltoid Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی و جانبی و بالای پشت است. با نگه داشتن بندهای TRX و باز کردن دست ها به شکل Y بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای Y دلتوئید با TRX
نحوه اجرای حرکت فلای Y دلتوئید با TRX
- ۱روی TRX بایستید و دستها را بگیرید.
- ۲دستها را به شکل Y به سمت بالا و جلو حرکت دهید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای Y دلتوئید با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای Y دلتوئید با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای Y دلتوئید با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای Y دلتوئید با TRX» حدود ۲۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت فلای Y دلتوئید با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای Y دلتوئید با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در فلای Y دلتوئید با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تبدیل فلای به پرس
اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.
-
پایین بردن بیش از حد دستها
کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر میاندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.
-
وزنه سنگینتر از کنترل
فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب میکند. با وزنه متوسط و انقباض یکثانیهای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول فلای Y دلتوئید با TRX
حرکت TRX Y Deltoid Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و بالای پشت کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل بالاتنه کمک میکند.
آیا TRX Y Deltoid Fly به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و بالای پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و تمرکز بر حفظ تعادل و کنترل حرکت، تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Y Deltoid Fly را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای Y دلتوئید با TRX
