چرخش خارجی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه

حرکت چرخش خارجی شانه با سیم کش در زاویه 90 درجه (Cable Shoulder External Rotation at 90°) مشابه حرکت قبلی است، اما آرنج در زاویه 90 درجه قرار دارد و دست را به سمت بیرون می چرخانید. این تمرین به تقویت عضلات روتاتور کاف و افزایش ثبات شانه کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲آرنج را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه

  کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.