درباره حرکت شنا روی دست با کیپینگ
حرکت هندستند پوش آپ کیپینگ (Kipping Handstand Push Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات شانه، سه سر بازویی و عضلات مرکزی است. با قرار گرفتن در حالت هندستند مقابل دیوار و استفاده از حرکت کیپینگ برای انجام پوش آپ، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و تکنیک در حرکات ژیمناستیک کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا روی دست با کیپینگ
نحوه اجرای حرکت شنا روی دست با کیپینگ
- ۱روبروی دیوار قرار بگیرید و دستها را روی زمین بگذارید.
- ۲بدن را به سمت بالا ببرید تا در حالت هنداستند قرار بگیرید.
- ۳شنا بزنید و عضلات شانه و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا روی دست با کیپینگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا روی دست با کیپینگ | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا روی دست با کیپینگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا روی دست با کیپینگ» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شنا روی دست با کیپینگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا روی دست با کیپینگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «شنا روی دست با کیپینگ» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در شنا روی دست با کیپینگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جلو افتادن سر
گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دستها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب میکند.
-
سرعت بدون کنترل
پایین رفتن دو ثانیهای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضلهسازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه میدارد.
-
افتادن لگن یا قوس کمر
بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول شنا روی دست با کیپینگ
حرکت Kipping Handstand Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و بازوها کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل بالاتنه کمک میکند.
آیا Kipping Handstand Push Up به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت نیاز به قدرت بالاتنه دارد، بنابراین مبتدیان باید ابتدا روی تقویت عضلات شانه و بازو کار کنند و سپس بهتدریج به این حرکت مسلط شوند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kipping Handstand Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن در وضعیت ایستادهرویدست کاملاً صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر کنترل عضلات شانهها انجام شود.
آموزش تصویری حرکت شنا روی دست با کیپینگ
