درباره حرکت پرس لندماین تک دست
حرکت پرس تک دست با لندماین (Single Arm Landmine Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و سینه است. با نگه داشتن انتهای هالتر در لندماین با یک دست و پرس کردن آن به سمت جلو و بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس لندماین تک دست
نحوه اجرای حرکت پرس لندماین تک دست
- ۱میله لندماین را بگیرید و دست را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۲عضلات شانه را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس لندماین تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس لندماین تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس لندماین تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس لندماین تک دست» حدود ۲۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس لندماین تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس لندماین تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس لندماین تک دست» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس لندماین تک دست
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه
وقتی وزنه سنگینتر از توان است، کمر قوس میکند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیبدار مخفی» تبدیل میشود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبکتر کنید.
-
پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده
مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول پرس لندماین تک دست
Single Arm Landmine Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و سینه کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Landmine Press به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، سینه و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Landmine Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر کنترل کامل و انقباض عضلات شانه و سینه انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پرس لندماین تک دست
