کالری غذاهای ایرانی

کالری غذاهای ایرانی بسته به نوع و مواد اولیه بسیار متفاوت است؛ از حدود ۷۰ کالری برای یک لیوان دوغ تا بیش از ۷۰۰ کالری برای یک پرس شیشلیک یا چلوکباب. به‌طور میانگین یک پرس غذای اصلی ایرانی همراه با برنج بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری دارد. در جدول کالری مسترجیم کالری بیش از ۸۰ غذای پرطرفدار ایرانی همراه با مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی آن آمده است.

در میان غذاهای رایج، شیشلیک، چلوکباب، باقالی‌پلو با ماهیچه و ته‌چین جزو پرکالری‌ترین غذاهای ایرانی هستند و معمولاً بالای ۶۰۰ کالری در هر پرس انرژی دارند. علت آن ترکیب برنج، روغن و گوشت پرچرب است. اگر در حال کاهش وزن هستید، بهتر است این غذاها را کم‌تر و با حجم کنترل‌شده مصرف کنید.

برای کاهش وزن، آش و سوپ‌های سبک مانند سوپ جو و آش دوغ، خوراک‌ها و خورش‌های کم‌روغن بدون برنج، عدسی، سالاد و لبنیات کم‌چرب مثل دوغ و ماست بهترین گزینه‌اند. جایگزین کردن نیمی از برنج با سبزیجات و انتخاب گوشت کم‌چرب، کالری وعده را به‌شدت پایین می‌آورد بدون اینکه سیر نشوید.

ابتدا کالری موردنیاز روزانه (TDEE) خود را بر اساس وزن، قد، سن و میزان فعالیت تخمین بزنید؛ سپس کالری هر وعده را از روی همین جدول جمع بزنید. در بخش «بشقاب من» همین صفحه می‌توانید چند غذا را انتخاب کنید تا مجموع کالری و درشت‌مغذی‌ها و درصد آن از کالری روزانه‌تان به‌صورت زنده محاسبه شود.

یک پرس چلو سفید (حدود یک و نیم پیمانه برنج پخته) تقریباً ۳۸۰ کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات است. مقدار کالری برنج با اضافه شدن روغن، کره یا ته‌دیگ بالا می‌رود. برای کاهش کالری، برنج را آبکش و بدون روغن اضافه میل کنید و حجم آن را کنترل کنید.

جوجه‌کباب، کباب برگ، چنجه، ماهی، خورش‌های گوشتی کم‌روغن، عدسی، حلیم و لبنیات پرپروتئین مثل ماست چکیده انتخاب‌های عالی برای تأمین پروتئین هستند. در جدول مسترجیم می‌توانید غذاها را بر اساس پروتئین مقایسه کنید و وعده‌ای متناسب با برنامه‌ی بدنسازی خود بسازید.

اعداد این جدول تخمینی و بر پایه‌ی یک پرس استاندارد است و بسته به دستور پخت، مقدار روغن، اندازه‌ی پرس و مواد اولیه می‌تواند کم‌وزیاد شود. از این ارقام برای مقایسه و برنامه‌ریزی تقریبی استفاده کنید؛ برای رژیم دقیق پزشکی، با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

حجم برنج را نصف کنید و جای آن سبزی و سالاد بگذارید، روغن و ته‌دیگ را کم کنید، گوشت کم‌چرب انتخاب کنید، غذا را آب‌پز یا بخارپز به‌جای سرخ‌کردن بپزید و نوشابه را با دوغ یا آب جایگزین کنید. با همین تغییرهای ساده می‌توانید بدون قطع غذاهای محبوب ایرانی، کالری روزانه‌تان را قابل‌توجه کاهش دهید.