درباره حرکت پرس آرنولدی ایستاده
حرکت پرس آرنولد ایستاده (Standing Arnold Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها جلوی سینه با کف دست ها به سمت صورت، با چرخاندن دست ها و پرس کردن دمبل ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت همه بخش های دلتوئید و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس آرنولدی ایستاده
نحوه اجرای حرکت پرس آرنولدی ایستاده
- ۱دمبلها را بگیرید و دستها را به سمت جلو و بالا پرس کنید.
- ۲در حین پرس دستها را بچرخانید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس آرنولدی ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس آرنولدی ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس آرنولدی ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس آرنولدی ایستاده» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس آرنولدی ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس آرنولدی ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس آرنولدی ایستاده
حرکت Standing Arnold Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Standing Arnold Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و بهتدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Arnold Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس آرنولدی ایستاده
