پرس آرنولدی ایستاده

حرکت پرس آرنولد ایستاده (Standing Arnold Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها جلوی سینه با کف دست ها به سمت صورت، با چرخاندن دست ها و پرس کردن دمبل ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت همه بخش های دلتوئید و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو و بالا پرس کنید.
2. ۲در حین پرس دست‌ها را بچرخانید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.