پوش پرس پشت گردن

حرکت پوش پرس از پشت گردن (Behind the Neck Push Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نگه داشتن هالتر پشت گردن و انجام یک حرکت سریع با زانوها، با پرس کردن هالتر به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را پشت گردن قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲زانوها را کمی خم کنید و با فشار به پاها هالتر را به بالای سر پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.