درباره حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
حرکت چرخش خارجی شانه با سیم کش (Cable Shoulder External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و نگه داشتن دستگیره، با آرنج خم شده در کنار بدن، دست را به سمت بیرون می چرخانید. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
نحوه اجرای حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
- ۱روبروی دستگاه کابل بایستید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲آرنجها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۳دستها را به سمت بیرون بچرخانید تا عضلات شانه خارجی منقبض شوند.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش خارجی سرشانه با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چرخش خارجی سرشانه با سیم کش» حدود ۳۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
حرکت Cable Shoulder External Rotation چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات چرخاننده خارجی شانه کمک کرده و به بهبود پایداری و قدرت شانهها کمک میکند.
آیا Cable Shoulder External Rotation به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چرخاننده خارجی شانه را تقویت کرده و به بهبود پایداری و قدرت شانهها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Shoulder External Rotation را حفظ کرد؟
باید بازو ثابت نگه داشته شده و چرخش با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر چرخانندههای شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش خارجی سرشانه با سیم کش
