نشر جانب با دستگاه

حرکت بالا بردن جانبی با دستگاه (Machine Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با نشستن روی دستگاه و بلند کردن دست ها به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش عرض شانه ها و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه نشر جانب بنشینید و دستگیره‌ها را با دست بگیرید.
2. ۲دستگیره‌ها را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.