نشر جانب با مینی بند

حرکت بالا بردن جانبی شانه با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Lateral Shoulder Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با قرار دادن مینی لوپ باند زیر پاها و نگه داشتن باند در دست ها، با بلند کردن دست ها به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور بازوها ببندید و صاف بایستید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا و جانبی بلند کنید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.