درباره حرکت پرس سرشانه با دستگاه
حرکت پرس شانه با دستگاه (Machine Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن روی دستگاه پرس شانه و فشار دادن دسته ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و کنترل بیشتری بر حرکت فراهم می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دستگاه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با دستگاه
- ۱روی دستگاه پرس شانه بنشینید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستگیرهها را به سمت بالای سر فشار دهید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس سرشانه |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه با دستگاه» حدود ۵۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه با دستگاه
حرکت Machine Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت بازو را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Machine Shoulder Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت با کمک دستگاه برای مبتدیان مناسب است و افراد میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Machine Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر بهطور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار مناسب به عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دستگاه
