درباره حرکت پرس جلو نشسته با دمبل
حرکت پرس جلوی نشسته با دمبل (Seated Dumbbell Front Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نشستن و نگه داشتن دمبل ها جلوی شانه ها، با پرس کردن آن ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس جلو نشسته با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس جلو نشسته با دمبل
- ۱روی یک نیمکت بنشینید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس جلو نشسته با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس جلو نشسته با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس جلو نشسته با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس جلو نشسته با دمبل» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس جلو نشسته با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس جلو نشسته با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس جلو نشسته با دمبل
حرکت Seated Dumbbell Front Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و جلوی بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Seated Dumbbell Front Press به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و جلوی بازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Seated Dumbbell Front Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبلها بهآرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار داده شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس جلو نشسته با دمبل
