کشش سرشانه در حالت خم

کشش شانه در حالت خمیده (Bent Over Shoulder Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها و بالای پشت است. با خم شدن از مفصل ران و آویزان کردن دست ها به سمت زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و به سمت جلو خم شوید.
2. ۲دست‌ها را به سمت پایین ببرید و شانه‌ها را به آرامی کشش دهید.
3. ۳در این حالت چند ثانیه مکث کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.