درباره حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC
حرکت چرخش خارجی شانه با PVC (PVC Shoulder External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف است. با نگه داشتن لوله PVC و چرخاندن دست ها به سمت خارج در حالی که آرنج ها در کنار بدن هستند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC
نحوه اجرای حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC
- ۱میله PVC را بگیرید و دستها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲میله را به سمت بیرون بچرخانید تا عضلات شانه خارجی منقبض شود.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش خارجی سرشانه با PVC» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «چرخش خارجی سرشانه با PVC» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخش خارجی سرشانه با PVC
حرکت PVC Shoulder External Rotation چه مزایایی دارد؟
این حرکت به بهبود تحرک مفاصل شانه و کاهش تنش عضلات بالاتنه کمک کرده و به افزایش انعطافپذیری کمک میکند.
آیا PVC Shoulder External Rotation به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه را کشش داده و به بهبود تحرک و انعطافپذیری مفاصل شانه کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن این حرکت توصیه میشود و میتوان بهتدریج زمان را افزایش داد.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرکز بر کشش ملایم و استفاده از میلههای سبکتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در PVC Shoulder External Rotation را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از کشش بیشازحد جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش خارجی سرشانه با PVC
