درباره حرکت دسترسی به پشت و باز کردن
حرکت کشش پشت شانه (Reach Behind and Open) تمرینی برای کشش عضلات سینه و شانه است. با ایستادن و قرار دادن دست ها پشت بدن و کشیدن آن ها به سمت پایین و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدنی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دسترسی به پشت و باز کردن
نحوه اجرای حرکت دسترسی به پشت و باز کردن
- ۱دستها را پشت سر قرار دهید و بدن را به سمت عقب بکشید.
- ۲عضلات شانه و سینه را کشش دهید.
- ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵کشش را برای هر دو طرف انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دسترسی به پشت و باز کردن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دسترسی به پشت و باز کردن | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دسترسی به پشت و باز کردن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «دسترسی به پشت و باز کردن» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دسترسی به پشت و باز کردن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دسترسی به پشت و باز کردن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «دسترسی به پشت و باز کردن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در دسترسی به پشت و باز کردن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول دسترسی به پشت و باز کردن
حرکت Reach Behind and Open چه مزایایی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات شانه و پشت کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و تحرک شانهها کمک میکند.
آیا Reach Behind and Open به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و پشت را کشش داده و به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش در این نواحی کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن این حالت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای مبتدیان مناسب است و میتوانند با کشش ملایم شروع کنند و بهتدریج دامنه حرکت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reach Behind and Open را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا از کشش بیشازحد جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت دسترسی به پشت و باز کردن
