درباره حرکت شنا پایک
حرکت پوش آپ پایک (Pike Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات شانه، سه سر بازویی و عضلات مرکزی است. با قرار گرفتن در حالت پوش آپ با باسن بالا و بدن به شکل V معکوس، با خم کردن آرنج ها و پایین آوردن سر به سمت زمین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا پایک
نحوه اجرای حرکت شنا پایک
- ۱در حالت پلانک با زاویه قرار بگیرید و باسن را به سمت بالا ببرید.
- ۲شنا بزنید و عضلات شانه و پشت بازو را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا پایک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا پایک | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سینه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا پایک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا پایک» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شنا پایک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا پایک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شنا پایک
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
باز کردن آرنجها به بیرون
آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار میگذارد. آرنجها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
-
دامنه نصفه
سینه باید تا چند سانتیمتری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسانتر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.
-
جلو افتادن سر
گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دستها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب میکند.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول شنا پایک
حرکت Pike Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و بازوها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Pike Push Up به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با زاویه کمتر در این حرکت تمرین کرده و بهتدریج زاویه را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pike Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن بهصورت یک خط مستقیم و زاویهدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر کنترل عضلات شانه و بازوها انجام شود.
آموزش تصویری حرکت شنا پایک
