درباره حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
حرکت پرس شانه تک دست ایستاده با دمبل (Standing Single Arm Dumbbell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن و نگه داشتن یک دمبل در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
- ۱صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید.
- ۲دست را به سمت بالای سر فشار دهید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
حرکت Standing Single Arm Dumbbell Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات شانهها کمک میکند.
آیا Standing Single Arm Dumbbell Shoulder Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و بالاتنه را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم شانهها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Single Arm Dumbbell Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه تک دست ایستاده با دمبل
