درباره حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر
حرکت پرس شانه با دستگاه همر (Hammer Strength Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن روی دستگاه همر و فشار دادن دسته ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و مسیری طبیعی برای حرکت بازوها فراهم می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر
- ۱روی دستگاه پرس شانه همر استرنجث بنشینید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستگیرهها را به سمت بالا فشار دهید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه همر استرنث |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه با دستگاه همر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه با دستگاه همر» حدود ۵۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه با دستگاه همر
حرکت Hammerstrength Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
آیا Hammerstrength Shoulder Press به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت با دستگاه برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hammerstrength Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دستگاه همر
