درباره حرکت اسنچ با کتل بل
حرکت اسنچ با کتل بل (Kettlebell Snatch) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه شانه ها (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و پاها است. با نوسان دادن کتل بل از بین پاها به بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسنچ با کتل بل
نحوه اجرای حرکت اسنچ با کتل بل
- ۱کتلبل را با یک دست بگیرید و به حالت خمیده بایستید.
- ۲با یک حرکت سریع، کتلبل را به سمت بالای سر بکشید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی کتلبل را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسنچ با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسنچ با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، کول، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسنچ با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسنچ با کتل بل» حدود ۲۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسنچ با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسنچ با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسنچ با کتل بل
حرکت Kettlebell Snatch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، پشت، باسن و پایینتنه را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Snatch به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات بالاتنه و پایینتنه را تقویت کرده و به افزایش قدرت، تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد متوسط و پیشرفته مناسبتر است. مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Snatch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر کنترل و تکنیک درست انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسنچ با کتل بل
