درباره حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر
حرکت پرس شانه نشسته با هالتر (Seated Barbell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر
- ۱روی نیمکت بنشینید و هالتر را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به سطح شانهها پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه نشسته با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه نشسته با هالتر» حدود ۶۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه نشسته با هالتر
حرکت Seated Barbell Shoulder Press چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات شانه و پشت بازو را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Seated Barbell Shoulder Press به تقویت شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات شانه و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت شانهها و بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Seated Barbell Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر بهطور کامل به پشتی نیمکت تکیه داده شود و هالتر بهآرامی و با کنترل بالا برده شود تا فشار بهطور یکنواخت بر روی عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه نشسته با هالتر
