نشر جانب با دمبل

حرکت بالا بردن جانبی با دمبل (Dumbbell Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با بالا بردن آن ها به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش عرض شانه ها و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به داخل نگه دارید.
2. ۲با کمی خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت طرفین و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.