درباره حرکت نشر جانب با دمبل
حرکت بالا بردن جانبی با دمبل (Dumbbell Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با بالا بردن آن ها به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش عرض شانه ها و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با دمبل
نحوه اجرای حرکت نشر جانب با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن با کف دستها رو به داخل نگه دارید.
- ۲با کمی خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت طرفین و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جانب با دمبل» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جانب با دمبل
بالا بردن جانبی دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دلتوئید میانی (سرشانه جانبی) را تقویت میکند.
آیا بالا بردن جانبی دمبل به افزایش پهنای شانه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به افزایش حجم و شکلدهی سرشانهها منجر میشود.
بهترین روش اجرای بالا بردن جانبی دمبل چیست؟
با ایستادن صاف، دمبلها را بهآرامی تا سطح شانهها به طرفین بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت سرشانهها مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با دمبل
