درباره حرکت پرس بالای سر تک دست
حرکت پرس بالای سر تک دست (Single Arm Overhead Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل یا کتل بل در یک دست و پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس بالای سر تک دست
نحوه اجرای حرکت پرس بالای سر تک دست
- ۱دمبل را با یک دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دست را به سمت بالای سر فشار دهید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس بالای سر تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس بالای سر تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس بالای سر تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس بالای سر تک دست» حدود ۶۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس بالای سر تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس بالای سر تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس بالای سر تک دست
حرکت Single Arm Overhead Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Overhead Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Overhead Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و استفاده از فرم صحیح انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس بالای سر تک دست
