درباره حرکت شنا با TRX و اضافه
حرکت پوش آپ پلاس با TRX (TRX Push Up Plus) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با انجام پوش آپ در حالی که دست ها در بندهای TRX قرار دارند و در انتهای حرکت کتف ها را به سمت جلو فشار می دهید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا با TRX و اضافه
نحوه اجرای حرکت شنا با TRX و اضافه
- ۱روی TRX قرار بگیرید و دستهها را بگیرید.
- ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و شنا را انجام دهید.
- ۳عضلات سینه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا با TRX و اضافه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا با TRX و اضافه | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا با TRX و اضافه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا با TRX و اضافه» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شنا با TRX و اضافه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا با TRX و اضافه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «شنا با TRX و اضافه» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در شنا با TRX و اضافه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سرعت بدون کنترل
پایین رفتن دو ثانیهای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضلهسازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه میدارد.
-
افتادن لگن یا قوس کمر
بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.
-
باز کردن آرنجها به بیرون
آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار میگذارد. آرنجها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول شنا با TRX و اضافه
حرکت TRX Push Up Plus چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا TRX Push Up Plus به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تغییر زاویه بدن و کاهش شدت حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Push Up Plus را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شنا با TRX و اضافه
