پرس و گرفتن با لندماین

حرکت پرس با لندماین و گرفتن (Landmine Press and Catch) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و افزایش هماهنگی دست و چشم است. با پرس کردن هالتر در لندماین به سمت بالا و سپس گرفتن آن در دست دیگر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت اسکوات بایستید و لندماین را با یک دست بگیرید.
2. ۲لندماین را به سمت بالای سر بلند کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس آن را رها کنید.
4. ۴دوباره لندماین را بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.