درباره حرکت پرس و گرفتن با لندماین
حرکت پرس با لندماین و گرفتن (Landmine Press and Catch) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و افزایش هماهنگی دست و چشم است. با پرس کردن هالتر در لندماین به سمت بالا و سپس گرفتن آن در دست دیگر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس و گرفتن با لندماین
نحوه اجرای حرکت پرس و گرفتن با لندماین
- ۱در حالت اسکوات بایستید و لندماین را با یک دست بگیرید.
- ۲لندماین را به سمت بالای سر بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس آن را رها کنید.
- ۴دوباره لندماین را بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس و گرفتن با لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس و گرفتن با لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، چهارسر ران، سینه |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس و گرفتن با لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس و گرفتن با لندماین» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس و گرفتن با لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس و گرفتن با لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس و گرفتن با لندماین
حرکت Landmine Press and Catch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، سینه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Landmine Press and Catch به تقویت عضلات شانه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، سینه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش وزن و تمرکز بر فرم صحیح حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Press and Catch را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس و گرفتن با لندماین
