کشش سرشانه به دیوار

حرکت کشش شانه روی دیوار (Wall Shoulder Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها و بالای پشت است. با ایستادن رو به دیوار، قرار دادن دست ها روی دیوار در ارتفاع شانه و خم کردن بدن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱روبروی دیوار بایستید و یک دست را روی دیوار قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در شانه احساس شود.
3. ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.