درباره حرکت کشش سرشانه به دیوار
حرکت کشش شانه روی دیوار (Wall Shoulder Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها و بالای پشت است. با ایستادن رو به دیوار، قرار دادن دست ها روی دیوار در ارتفاع شانه و خم کردن بدن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش سرشانه به دیوار
نحوه اجرای حرکت کشش سرشانه به دیوار
- ۱روبروی دیوار بایستید و یک دست را روی دیوار قرار دهید.
- ۲بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در شانه احساس شود.
- ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش سرشانه به دیوار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش سرشانه به دیوار | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش سرشانه به دیوار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش سرشانه به دیوار» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کشش سرشانه به دیوار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش سرشانه به دیوار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کشش سرشانه به دیوار
حرکت Wall Shoulder Stretch چه عضلاتی را تحت تاثیر قرار میدهد؟
این حرکت به کشش و انعطافپذیری عضلات شانه و سینه کمک کرده و به کاهش تنش عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Wall Shoulder Stretch به بهبود انعطافپذیری شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و سینه را کشش داده و به بهبود انعطافپذیری و کاهش تنش عضلات کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه توصیه میشود و میتوان این مدت را به تدریج افزایش داد.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تمرکز بر فرم صحیح و کشش ملایم شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Wall Shoulder Stretch را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و بازوها در تماس با دیوار قرار بگیرند تا کشش ملایمی در عضلات شانه و سینه احساس شود.
آموزش تصویری حرکت کشش سرشانه به دیوار
