درباره حرکت ماسل کلین
حرکت کلین عضله ای (Muscle Clean) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن هالتر از زمین به سمت شانه ها بدون استفاده از پرش یا حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ماسل کلین
نحوه اجرای حرکت ماسل کلین
- ۱یک دمبل را در هر دست بگیرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲با فشار به پاشنهها به حالت ایستاده بازگردید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ماسل کلین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ماسل کلین | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ماسل کلین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ماسل کلین» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ماسل کلین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ماسل کلین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ماسل کلین
حرکت Muscle Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
آیا Muscle Clean به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و چابکی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به دلیل پیچیدگی تکنیکی برای افراد متوسط و پیشرفته مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Muscle Clean را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات کل بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ماسل کلین
