نشر جانب به جلو با دمبل

حرکت بالا بردن جانبی به جلو با دمبل (Dumbbell Lateral Raise To Front Raise) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) و دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها، ابتدا بالا بردن جانبی تا ارتفاع شانه و سپس به جلو آوردن دست ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲با کمی خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا و جلو بلند کنید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.