فلای بالای سر با مینی بند

حرکت فلای بالای سر با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Overhead Fly) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ دست ها و نگه داشتن دست ها بالای سر، با باز کردن آن ها به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و انعطاف پذیری در شانه ها کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی کوچک را دور بازوها قرار دهید و صاف بایستید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کنید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.