درباره حرکت نشر جلو با صفحه
حرکت بالا بردن صفحه به جلو (Front Plate Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با نگه داشتن یک صفحه وزنه با دو دست و بلند کردن آن به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با صفحه
نحوه اجرای حرکت نشر جلو با صفحه
- ۱یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲وزنه را به سمت بالا و تا همسطح شانهها بلند کنید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جلو با صفحه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با صفحه | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | صفحه وزنه (پلیت) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جلو با صفحه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جلو با صفحه» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با صفحه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جلو با صفحه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جلو با صفحه
حرکت Front Plate Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، بهویژه جلوی شانهها را تقویت کرده و به قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Front Plate Raise به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری جلوی شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با صفحههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Front Plate Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با صفحه
