درباره حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
حرکت چرخش شانه کوبایی با دمبل (Dumbbell Cuban Shoulder Rotations) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) و دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با نگه داشتن دمبل ها و انجام چرخش خارجی در آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
نحوه اجرای حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲دستها را به طرفین باز کرده و آرنجها را به سمت بالا بچرخانید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش سرشانه کوبایی با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چرخش سرشانه کوبایی با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
حرکت Dumbbell Cuban Shoulder Rotations چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و چرخانندههای شانه را تقویت کرده و به قدرت و انعطافپذیری مفاصل شانه کمک میکند.
آیا Dumbbell Cuban Shoulder Rotations به تقویت شانهها و مفاصل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چرخاننده شانه را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت مفاصل شانه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Cuban Shoulder Rotations را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر چرخانندههای شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش سرشانه کوبایی با دمبل
