نشر پشت نشسته با دمبل

حرکت بالا بردن پشت شانه نشسته با دمبل (Seated Dumbbell Rear Delt Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) است. با نشستن و خم شدن از مفصل ران، نگه داشتن دمبل ها و باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کنید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.
3. ۳عضلات پشت دلتوئید را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قفل کردن کامل آرنج

  آرنج باید خمیدگی ملایم داشته باشد؛ آرنجِ قفل، فشار را به مفصل و رباط منتقل می‌کند.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.