پرس سرشانه با دستگاه فری موشن

حرکت پرس شانه با دستگاه فری موشن (Freemotion Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن روی دستگاه فری موشن و فشار دادن دسته ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و آزادی حرکت بیشتری را فراهم می کند.

1. ۱روی دستگاه پرس شانه قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شانه را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.