فلای پشت با سیم کش

حرکت فلای پشت شانه با سیم کش (Cable Rear Delt Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) و بالای پشت (Upper Back Muscles) است. با ایستادن رو به دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره ها با دست های متقاطع، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه کمک می کند.

1. ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تعادل خود را حفظ کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.