درباره حرکت فلای پشت با سیم کش
حرکت فلای پشت شانه با سیم کش (Cable Rear Delt Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) و بالای پشت (Upper Back Muscles) است. با ایستادن رو به دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره ها با دست های متقاطع، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای پشت با سیم کش
نحوه اجرای حرکت فلای پشت با سیم کش
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستها را به طرفین باز کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تعادل خود را حفظ کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای پشت با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای پشت با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای پشت با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای پشت با سیم کش» حدود ۱۴.۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای پشت با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای پشت با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای پشت با سیم کش
حرکت Cable Rear Delt Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت سرشانه و بالای پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Cable Rear Delt Fly به تقویت عضلات شانه و بالای پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت سرشانه و بالای پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه و بالای پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Rear Delt Fly را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت سرشانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای پشت با سیم کش
