پرس آرنولدی با دمبل

حرکت پرس آرنولد با دمبل (Arnold Dumbbell Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نشستن یا ایستادن و نگه داشتن دمبل ها جلوی سینه با کف دست ها به سمت صورت، با چرخاندن دست ها و پرس کردن دمبل ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت همه بخش های دلتوئید و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱بنشینید یا بایستید و دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو شوند.
3. ۳در بالاترین نقطه دست‌ها کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین آورده و مچ‌ها را بچرخانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.