درباره حرکت پرس آرنولدی با دمبل
حرکت پرس آرنولد با دمبل (Arnold Dumbbell Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نشستن یا ایستادن و نگه داشتن دمبل ها جلوی سینه با کف دست ها به سمت صورت، با چرخاندن دست ها و پرس کردن دمبل ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت همه بخش های دلتوئید و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس آرنولدی با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس آرنولدی با دمبل
- ۱بنشینید یا بایستید و دمبلها را در سطح شانهها نگه دارید، کف دستها رو به بدن.
- ۲دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و همزمان مچها را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو شوند.
- ۳در بالاترین نقطه دستها کشیده و کف دستها رو به جلو باشند.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه پایین آورده و مچها را بچرخانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس آرنولدی با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس آرنولدی با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس آرنولدی با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس آرنولدی با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس آرنولدی با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس آرنولدی با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس آرنولدی با دمبل
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با گرفتن میله سیم کش، دستها به عرض شانه، وزنه را بهآرامی تا زیر چانه بالا بکشید، آرنجها را بالا نگه دارید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سرشانه مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
پرس آرنولد با دمبل (Arnold Dumbbell Press)
این حرکت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه (دلتوئید) و بهطور ثانویه عضلات سهسر بازویی را تقویت میکند.
آیا پرس آرنولد به افزایش حجم و تعریف سرشانهها کمک میکند؟
آموزش تصویری حرکت پرس آرنولدی با دمبل
