درباره حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
حرکت ترکیش گت آپ (Turkish Get Up) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و پاها است. با دراز کشیدن به پشت، نگه داشتن کتل بل یا دمبل بالای سر با یک دست و سپس بلند شدن به حالت ایستاده به صورت مرحله ای، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
نحوه اجرای حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
- ۱یک کتلبل را روی زمین بگذارید و دراز بکشید.
- ۲با یک دست کتلبل را بگیرید و به سمت بالا پرس کنید.
- ۳همزمان بدن را از زمین بلند کنید و به حالت نشسته برسید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل) | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، چهارسر ران، پشت پا، ساق پا، شکم |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)» حدود ۲۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
حرکت Turkish Get Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، شانهها و پاها کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Turkish Get Up به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن، شانهها و پاها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، اما مبتدیان باید با وزنههای سبکتر شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Turkish Get Up را حفظ کرد؟
باید بدن در تمامی مراحل حرکت پایدار نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر هماهنگی عضلات انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)
