درباره حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش
حرکت بالا بردن جانبی با سیم کش از پشت (Behind the Back Cable Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و نگه داشتن دستگیره از پشت بدن، با بلند کردن دست به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش
نحوه اجرای حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با دست بگیرید.
- ۲دست را به سمت بالا و طرفین بلند کنید تا همسطح شانهها برسد.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین، سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب پشت کمر با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جانب پشت کمر با سیم کش» حدود ۱۴.۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جانب پشت کمر با سیم کش
حرکت Behind the Back Cable Lateral Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و بهویژه بخش جانبی سرشانه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک میکند.
آیا Behind the Back Cable Lateral Raise به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت عضلات شانه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم وزن دستگاه و شروع با وزنههای سبکتر این حرکت را اجرا کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Behind the Back Cable Lateral Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و بدن در یک راستا قرار داشته باشد و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب پشت کمر با سیم کش
